每天做深蹲有什么功效

博禾醫(yī)生
每天做深蹲能增強(qiáng)下肢肌肉力量、改善心肺功能、促進(jìn)新陳代謝,同時(shí)對塑形和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性有積極作用。主要功效體現(xiàn)在提升運(yùn)動表現(xiàn)、預(yù)防損傷、輔助減脂三個(gè)方面。
1. 深蹲對下肢肌群的綜合強(qiáng)化效果顯著。標(biāo)準(zhǔn)深蹲動作能刺激股四頭肌、臀大肌、腘繩肌等核心肌群,一次完整動作可調(diào)動全身200多塊肌肉協(xié)同工作。負(fù)重深蹲建議選擇壺鈴或杠鈴,初學(xué)者可從自重深蹲開始,每天3組每組12-15次為宜。注意膝蓋不超過腳尖,背部保持挺直避免弓腰。
2. 持續(xù)性的深蹲訓(xùn)練能提升基礎(chǔ)代謝率。研究中波比跳結(jié)合深蹲的復(fù)合動作,可使運(yùn)動后過量氧耗效應(yīng)持續(xù)48小時(shí)。間歇訓(xùn)練法效果更佳,如30秒深蹲接30秒休息的循環(huán),每周3次能有效燃燒腹部脂肪。配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充和充足睡眠,肌肉修復(fù)效率會顯著提高。
3. 正確的深蹲姿勢能增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。髖關(guān)節(jié)活動度不足者可先做箱式深蹲,在臀部后方放置椅子作為參照。膝關(guān)節(jié)疼痛人群建議改用相撲式深蹲,雙腳間距放寬至肩寬1.5倍。老年人可扶墻進(jìn)行半程深蹲,配合彈力帶訓(xùn)練能預(yù)防骨質(zhì)疏松。運(yùn)動后做髖關(guān)節(jié)環(huán)繞和股四頭肌拉伸各30秒。
深蹲作為功能性訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作,需要根據(jù)個(gè)體差異調(diào)整訓(xùn)練方案。體重基數(shù)過大者需先減重再練習(xí),腰椎間盤突出患者應(yīng)避免負(fù)重深蹲。建議每周安排2-3次專項(xiàng)訓(xùn)練日,與其他抗阻訓(xùn)練交替進(jìn)行,長期堅(jiān)持可見到體型明顯改善。運(yùn)動時(shí)佩戴護(hù)膝等防護(hù)裝備,出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響需立即停止并就醫(yī)檢查。
男士做囚徒健身的好處和壞處
女生做啞鈴飛鳥有哪些好處
女士做蛙泳的好處和壞處
產(chǎn)后多久可以練HIIT
屈伸和健身哪個(gè)效果好
做立臥撐前要做哪些運(yùn)動
天天做杠鈴彎舉能練出健康的身體嗎
做囚徒健身鍛煉什么好處嗎
新手鍛煉身體適合做囚徒健身嗎
高位下拉長期做的效果好嗎
新手拉伸運(yùn)動做多長時(shí)間及格
女生做臥推的好處壞處