做深蹲做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
做深蹲過量導(dǎo)致渾身疼痛主要與肌肉乳酸堆積、延遲性肌肉酸痛及動作錯誤有關(guān),可通過熱敷、按摩和逐步恢復(fù)訓(xùn)練緩解。
1. 乳酸堆積:劇烈運(yùn)動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸,超過代謝速度時引發(fā)酸脹疼痛。運(yùn)動后48小時內(nèi)多喝水、進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如散步可促進(jìn)排出。
2. 延遲性肌肉酸痛(DOMS):運(yùn)動后24-72小時出現(xiàn)的肌肉微損傷,常見于新手或突然增加負(fù)荷。建議運(yùn)動后做泡沫軸放松股四頭肌和腘繩肌,48小時后嘗試瑜伽拉伸。
3. 動作錯誤:姿勢不當(dāng)增加關(guān)節(jié)壓力。檢查深蹲時膝蓋是否對齊腳尖、背部是否挺直,必要時減少負(fù)重或跟隨健身教練調(diào)整動作。
疼痛期間避免完全靜止,適當(dāng)活動促進(jìn)血液循環(huán)。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹,需就醫(yī)排除肌肉拉傷或韌帶損傷。
恢復(fù)期間可嘗試分階段訓(xùn)練:第一周做徒手深蹲每次10個×3組,第二周增加至15個×3組。搭配香蕉、牛奶等高鉀高蛋白飲食加速修復(fù)。熱水浴時重點(diǎn)浸泡大腿和臀部,水溫控制在40℃左右。長期運(yùn)動者建議每周安排1-2天徹底休息,使用筋膜槍放松深層肌肉。運(yùn)動前后動態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更有效預(yù)防酸痛。
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