個(gè)子越高做立臥撐越難嗎

博禾醫(yī)生
從生物力學(xué)分析,個(gè)子高的人完成立臥撐確實(shí)存在更高難度。核心因素包括肢體杠桿長(zhǎng)度增加、重心位移距離增大、關(guān)節(jié)負(fù)荷加重,可通過(guò)調(diào)整動(dòng)作技巧、優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃改善。
1 肢體杠桿長(zhǎng)度影響力量輸出
高個(gè)子人群手臂和腿部更長(zhǎng),完成俯臥撐階段時(shí)肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)需要承受更大力矩。以身高180 cm與160 cm者對(duì)比,前者手臂長(zhǎng)度通常多出10-15 cm,這意味著撐起身體時(shí)需要多克服約20%的扭矩。建議采用跪姿立臥撐減負(fù),或?qū)鹘y(tǒng)動(dòng)作拆分為俯臥撐+深蹲跳兩個(gè)獨(dú)立練習(xí)。
2 重心位移導(dǎo)致能量消耗增加
在從俯臥到跳躍的轉(zhuǎn)換過(guò)程中,身高每增加10 cm,重心垂直移動(dòng)距離平均增加8-12 cm。185 cm身高者完成標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作需要比165 cm者多消耗15-18%的能量??赏ㄟ^(guò)降低動(dòng)作幅度進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練:俯臥時(shí)保持胸部離地5 cm即可,跳躍高度控制在10 cm內(nèi)。
3 關(guān)節(jié)負(fù)荷與穩(wěn)定性挑戰(zhàn)
較高體型者在快速轉(zhuǎn)換動(dòng)作時(shí),踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大。數(shù)據(jù)顯示,體重70 kg的175 cm人群落地時(shí)膝關(guān)節(jié)承受沖擊約體重的3.5倍,而195 cm人群可達(dá)4.2倍。強(qiáng)化關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的訓(xùn)練尤為重要,推薦箱式深蹲(高度40-50 cm)、臺(tái)階訓(xùn)練(20 cm臺(tái)階交替踏步)、瑞士球平板支撐等輔助練習(xí)。
對(duì)于身高超過(guò)180 cm的訓(xùn)練者,建議將每組次數(shù)控制在8-12次,組間休息延長(zhǎng)至90秒,每周訓(xùn)練不超過(guò)3次。使用心率監(jiān)測(cè)確保運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在最大心率的60-75%,同時(shí)注重運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸,重點(diǎn)放松股四頭肌、豎脊肌和三角肌后束。身高并非決定運(yùn)動(dòng)能力的絕對(duì)因素,通過(guò)針對(duì)性調(diào)整仍可獲得良好訓(xùn)練效果。
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