瘦子每晚做多長時(shí)間高位下拉

博禾醫(yī)生
每晚高位下拉的時(shí)長需根據(jù)個(gè)體目標(biāo)調(diào)整,增肌建議15-20分鐘(3-4組×8-12次),塑形可選10-15分鐘(3組×12-15次),避免連續(xù)訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。
瘦子進(jìn)行高位下拉需兼顧力量增長與動(dòng)作質(zhì)量,時(shí)間過長可能引發(fā)肩關(guān)節(jié)勞損。1.增肌訓(xùn)練以中等重量配合組間休息90秒,側(cè)重背闊肌充分收縮;2.耐力塑形可縮短休息至45秒,維持較低負(fù)重高次數(shù)模式;3.初學(xué)者每周3次為宜,單次訓(xùn)練總組數(shù)不超過12組,避免代償性聳肩。
瘦子進(jìn)行高位下拉需兼顧力量增長與動(dòng)作質(zhì)量,時(shí)間過長可能引發(fā)肩關(guān)節(jié)勞損。1.增肌訓(xùn)練以中等重量配合組間休息90秒,側(cè)重背闊肌充分收縮;2.耐力塑形可縮短休息至45秒,維持較低負(fù)重高次數(shù)模式;3.初學(xué)者每周3次為宜,單次訓(xùn)練總組數(shù)不超過12組,避免代償性聳肩。
實(shí)際訓(xùn)練中需注意:使用可調(diào)節(jié)器械時(shí),握距比肩寬1.5倍能更好刺激上背;軀干后傾不超過15度防止腰椎受壓;下拉桿拉到鎖骨位置時(shí)保持1秒頂峰收縮。出現(xiàn)肩胛骨彈響應(yīng)減少20%負(fù)重,并在訓(xùn)練后加入YTWL字母操改善肩胛穩(wěn)定性。
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