俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐怎么做

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐需保持身體呈直線,通過屈肘下降和伸肘撐起完成動作。正確姿勢主要有身體對齊、核心收緊、手位適中、幅度到位、呼吸配合五個(gè)要點(diǎn)。
1、身體對齊:
從頭部到腳跟保持一條直線,避免塌腰或撅臀。肩胛骨保持穩(wěn)定,頸部自然延伸與脊柱成一線。雙腳并攏或稍分開,腳尖支撐地面,全程維持軀干剛性。這種姿勢能均衡鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌,減少腰椎壓力。
2、核心收緊:
全程主動收縮腹肌和臀肌,像準(zhǔn)備承受腹部擊打般繃緊核心。收緊核心可防止骨盆前傾,保證力量從胸部傳導(dǎo)至上肢。建議在下降時(shí)吸氣保持張力,撐起時(shí)呼氣維持穩(wěn)定,避免屏氣導(dǎo)致血壓波動。
3、手位適中:
雙手間距略寬于肩,手指自然張開指向正前方。手掌位于胸部兩側(cè)而非肩部正下方,肘關(guān)節(jié)外展角度約45度。過度外展易傷肩關(guān)節(jié),夾肘過緊則主要鍛煉肱三頭肌。手位調(diào)整可側(cè)重刺激胸肌外側(cè)或內(nèi)側(cè)。
4、幅度到位:
下降時(shí)胸部離地2-3厘米,大臂與地面平行為最低點(diǎn)。撐起時(shí)手臂接近伸直但不鎖死肘關(guān)節(jié)。全程控制速度,下降2秒、撐起1秒為佳。幅度不足會降低訓(xùn)練效果,過度下潛可能造成肩關(guān)節(jié)囊損傷。
5、呼吸配合:
采用離心吸氣向心呼氣的模式,身體下降時(shí)緩慢用鼻吸氣,撐起時(shí)經(jīng)口有力呼氣。呼吸紊亂會導(dǎo)致缺氧或血壓驟升,正確呼吸能提升肌肉供氧效率。初學(xué)者可先練習(xí)跪姿俯臥撐掌握呼吸節(jié)奏。
建議每周練習(xí)3-4次,每次3組每組8-12次,組間休息60秒。訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)環(huán)繞和腕部拉伸,訓(xùn)練后做胸大肌靜態(tài)拉伸。初期可借助彈力帶或抬高雙手降低難度,進(jìn)階者可嘗試鉆石俯臥撐或單臂俯臥撐。出現(xiàn)手腕疼痛時(shí)可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素C促進(jìn)肌肉修復(fù),香蕉等富鉀食物有助于緩解運(yùn)動后肌肉酸痛。
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