腰疼可通過熱敷理療、藥物鎮(zhèn)痛、姿勢矯正、核心肌群訓練、中醫(yī)推拿等方式緩解。腰疼通常由肌肉勞損、腰椎退行性變、椎間盤突出、骨質(zhì)疏松、泌尿系統(tǒng)疾病等原因引起。

1、熱敷理療：

使用40-45℃熱毛巾或暖水袋敷于疼痛部位，每次15-20分鐘。熱效應(yīng)能促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣，對急慢性腰肌勞損效果顯著。注意避免燙傷皮膚，糖尿病患者慎用高溫熱敷。

2、藥物鎮(zhèn)痛：

非甾體抗炎藥如塞來昔布、雙氯芬酸鈉可緩解炎癥性疼痛，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于肌肉痙攣。嚴重疼痛可短期使用曲馬多等弱阿片類藥物，需在醫(yī)生指導下使用。藥物僅作為輔助手段，不建議長期依賴。

3、姿勢矯正：

保持腰椎生理曲度是預(yù)防復發(fā)的關(guān)鍵。坐立時使用腰靠墊，避免久坐超過1小時；搬重物時應(yīng)屈膝下蹲而非彎腰；睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕頭減輕腰椎壓力。

4、核心肌群訓練：

通過平板支撐、臀橋、死蟲式等動作強化腹橫肌與多裂肌，每天練習10-15分鐘。穩(wěn)定的核心肌群能分擔腰椎負荷，研究顯示持續(xù)8周訓練可使慢性腰痛復發(fā)率降低47%。急性期疼痛緩解后再開始訓練。

5、中醫(yī)推拿：

采用滾法、揉法等手法松解腰背部筋膜，配合拔罐可改善局部氣血循環(huán)。針對腰椎小關(guān)節(jié)錯位可使用斜扳法復位，需由專業(yè)醫(yī)師操作。推拿對功能性腰痛有效率可達80%，但嚴重骨質(zhì)疏松患者禁用暴力手法。

日常應(yīng)避免長時間保持固定姿勢，每30分鐘變換體位；增加深海魚、堅果等抗炎食物攝入；游泳和快走是適合腰痛患者的低沖擊運動。若疼痛持續(xù)超過2周、伴隨下肢麻木或大小便功能障礙，需立即就醫(yī)排查椎管狹窄、腫瘤等嚴重病因。急性發(fā)作期建議臥床休息1-3天，使用硬板床并在膝下墊枕保持腰椎放松體位。