補(bǔ)鈣補(bǔ)鎂的食物有哪些
補(bǔ)鈣補(bǔ)鎂可通過(guò)乳制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果種子、豆類(lèi)及海產(chǎn)品等天然食物實(shí)現(xiàn)均衡攝入。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪富含生物利用率高的鈣質(zhì)，每100毫升牛奶約含120毫克鈣。全脂酸奶同時(shí)提供鎂元素，建議每日攝入300毫升乳制品。乳糖不耐受者可選擇低乳糖酸奶或強(qiáng)化鈣的植物奶替代。
2、深綠蔬菜：
羽衣甘藍(lán)、菠菜、芥菜鈣含量達(dá)100-150毫克/100克，烹飪時(shí)焯水去除草酸可提升鈣吸收率。這類(lèi)蔬菜同時(shí)含鎂，半碗熟菠菜可滿足每日15%的鎂需求。建議每天攝入200克深色蔬菜。
3、堅(jiān)果種子：
杏仁每30克含鈣75毫克、鎂80毫克，芝麻醬兩勺提供約160毫克鈣。南瓜籽、巴西堅(jiān)果是優(yōu)質(zhì)鎂來(lái)源，每日建議食用20-30克。選擇無(wú)鹽烘焙產(chǎn)品避免鈉攝入過(guò)量。
4、豆類(lèi)制品：
豆腐含鈣量因凝固劑差異為130-400毫克/100克，鎂含量約30毫克。納豆發(fā)酵過(guò)程提升營(yíng)養(yǎng)素利用率，半盒納豆可提供每日20%的鈣鎂需求。每周建議食用3-4次豆制品。
5、海產(chǎn)品：
沙丁魚(yú)連骨食用可獲300毫克鈣/100克，牡蠣富含鎂元素。干海帶鈣含量是牛奶的7倍，泡發(fā)后涼拌或煮湯。建議每周攝入2-3次海產(chǎn)品，注意選擇低重金屬污染品種。
結(jié)合戶外運(yùn)動(dòng)促進(jìn)維生素D合成有助于鈣吸收，建議每天曬太陽(yáng)15分鐘。鎂的代謝需要維生素B6參與，可搭配香蕉、鱷梨等食物。避免高鹽高脂飲食影響礦物質(zhì)吸收，咖啡因每日控制在300毫克以內(nèi)。特殊人群如孕婦、老年人可咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用補(bǔ)充劑。
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