睡覺(jué)前吃什么能助眠
牛奶、香蕉、燕麥等富含色氨酸或褪黑素的食物能助眠，杏仁、蜂蜜、全麥面包也有調(diào)節(jié)睡眠的作用。
1、牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。睡前1小時(shí)飲用200ml溫牛奶，避免冷飲刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或豆?jié){替代。
2、香蕉：
香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議睡前1小時(shí)食用半根香蕉，搭配無(wú)糖酸奶效果更佳。糖尿病患者需控制攝入量。
3、燕麥片：
燕麥含有復(fù)合碳水化合物和褪黑素，能緩慢釋放能量并調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。選擇無(wú)添加即食燕麥，用熱水沖泡后加入少量蜂蜜。胃酸過(guò)多者應(yīng)避免睡前空腹食用。
4、杏仁：
杏仁中的鎂和健康脂肪可降低皮質(zhì)醇水平，10-15粒杏仁搭配溫牛奶是不錯(cuò)選擇。注意選擇原味無(wú)鹽品種，咀嚼充分以防嗆咳。堅(jiān)果過(guò)敏人群需禁用。
5、蜂蜜：
蜂蜜中的葡萄糖能輕微提升胰島素水平，促進(jìn)色氨酸進(jìn)入大腦。將1茶匙蜂蜜溶于洋甘菊茶中飲用，血糖偏高者可用少量楓糖漿替代。避免直接食用避免齲齒風(fēng)險(xiǎn)。
睡前飲食需控制分量在200大卡以內(nèi)，避免高脂辛辣食物。配合腹式呼吸或溫水泡腳效果更好，長(zhǎng)期失眠需排查甲狀腺功能或焦慮癥等問(wèn)題。規(guī)律作息比飲食調(diào)節(jié)更重要，建議固定就寢時(shí)間并保持臥室黑暗安靜環(huán)境，日間適量運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步也有助于提升睡眠質(zhì)量。
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