代餐選擇高蛋白、低GI碳水化合物、膳食纖維豐富的食物更易吸收。優(yōu)質(zhì)代餐搭配主要有乳清蛋白粉、燕麥片、奇亞籽、藜麥、希臘酸奶。

1、乳清蛋白粉：

乳清蛋白含有人體必需的9種氨基酸，生物利用度高達90%-95%，能快速被腸道吸收。其支鏈氨基酸比例接近肌肉需求，適合運動后補充。選擇未添加糖分的分離乳清蛋白粉，搭配少量堅果可延緩吸收速度。

2、燕麥片：

低GI燕麥的β-葡聚糖能在腸道形成凝膠層，使葡萄糖緩慢釋放。即食燕麥經(jīng)過預(yù)消化處理，吸收率比普通燕麥提高30%。建議選擇鋼切燕麥保留更多膳食纖維，搭配牛奶可提升鈣質(zhì)吸收率。

3、奇亞籽：

每100克奇亞籽含34克膳食纖維，吸水膨脹后形成黏液層包裹營養(yǎng)素。其omega-3脂肪酸以ALA形式存在，在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA的效率約5%-10%。建議提前浸泡2小時釋放營養(yǎng)物質(zhì)。

4、藜麥：

藜麥的蛋白質(zhì)含量達14%-18%，含全部必需氨基酸。胚芽占比30%使其淀粉酶解速度較慢，血糖生成指數(shù)僅35。烹飪前充分搓洗去除皂苷，與蔬菜同食可提高鐵元素吸收2-3倍。

5、希臘酸奶：

脫乳清工藝使希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達普通酸奶3倍，乳糖含量降低80%。其酪蛋白與乳清蛋白比例為4：1，能持續(xù)釋放氨基酸4-6小時。選擇無糖版本搭配藍莓可增強抗氧化物質(zhì)吸收。

代餐期間建議每日飲用2000毫升溫水促進代謝，避免與濃茶咖啡同服影響礦物質(zhì)吸收。運動前1小時補充香蕉等快碳，運動后30分鐘內(nèi)攝入20克蛋白質(zhì)。長期代餐需每周安排2天正常飲食，預(yù)防基礎(chǔ)代謝率下降。注意觀察排便情況，出現(xiàn)持續(xù)腹脹需調(diào)整膳食纖維攝入量。特殊人群使用代餐前應(yīng)咨詢臨床營養(yǎng)師，妊娠期、糖尿病患者需個性化配比營養(yǎng)素。