含鐵高的食品有哪些
關(guān)鍵詞：
食品
含鐵高的食品主要包括動(dòng)物肝臟、紅肉、海鮮、豆類(lèi)和深色蔬菜等，合理搭配可有效預(yù)防缺鐵性貧血。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝每100克含鐵22.6毫克，雞肝含鐵12毫克，富含血紅素鐵且吸收率高。建議每周食用1-2次，可制作豬肝枸杞湯或爆炒雞肝。注意高血壓患者需控制攝入量，烹飪前需充分浸泡去血水。
2、紅肉類(lèi)：
牛肉含鐵3.3毫克/100克，羊肉2.7毫克，豬肉1.8毫克。選擇牛里脊或羊腿肉，搭配維生素C豐富的青椒快炒可提升鐵吸收率。缺鐵人群每日建議攝入50-75克，避免與濃茶同食影響吸收。
3、海鮮貝類(lèi)：
蛤蜊含鐵28毫克/100克，牡蠣6.5毫克，貽貝4.5毫克。清蒸蛤蜊或牡蠣煎蛋可保留營(yíng)養(yǎng)，對(duì)海鮮過(guò)敏者需謹(jǐn)慎。每周2-3次，每次50克為宜，搭配檸檬汁食用效果更佳。
4、豆類(lèi)制品：
黑豆含鐵7毫克/100克，黃豆3.5毫克，豆腐1.9毫克。推薦黑豆紅棗粥或麻婆豆腐，植物性鐵需配合維C食物。發(fā)芽后的豆類(lèi)鐵吸收率提升30%，發(fā)酵豆制品如納豆也是優(yōu)質(zhì)選擇。
5、深色蔬菜：
菠菜含鐵2.9毫克/100克，莧菜5.4毫克，木耳6.5毫克。焯水去除草酸后涼拌，搭配堅(jiān)果可促進(jìn)吸收。建議每日攝入300克深色蔬菜，紫菜蛋花湯或芝麻拌菠菜都是補(bǔ)鐵佳品。
補(bǔ)鐵飲食需注意葷素搭配，動(dòng)物性食物含血紅素鐵吸收率15-35%，植物性非血紅素鐵吸收率3-8%。建議搭配獼猴桃、橙子等維C食物提升鐵利用率，避免與咖啡、奶茶同食。缺鐵嚴(yán)重者可遵醫(yī)囑服用鐵劑，日?？删毩?xí)八段錦改善血液循環(huán)，用鐵鍋烹飪也能增加食物含鐵量。長(zhǎng)期素食者應(yīng)定期檢測(cè)血清鐵蛋白，兒童孕婦等特殊人群需加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)。
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