中年女性疲勞需補(bǔ)充什么
關(guān)鍵詞：
疲勞
中年女性疲勞需補(bǔ)充鐵、維生素B族、蛋白質(zhì)、鎂及輔酶Q10等營(yíng)養(yǎng)素，改善能量代謝與造血功能。
1、鐵元素：
缺鐵是中年女性疲勞的常見原因，月經(jīng)失血和飲食不均衡易導(dǎo)致貧血。血紅素鐵動(dòng)物肝臟、牛肉吸收率高于非血紅素鐵菠菜、黑木耳，建議搭配維生素C促進(jìn)吸收。血清鐵蛋白低于15μg/L需遵醫(yī)囑補(bǔ)充硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵等制劑。
2、維生素B族：
B1、B6、B12參與能量轉(zhuǎn)化和神經(jīng)傳導(dǎo)，加工食品攝入過多會(huì)加速消耗。全谷物、雞蛋、瘦肉可補(bǔ)充B1；B12需通過魚類或營(yíng)養(yǎng)酵母獲取，胃酸不足者需選擇甲鈷胺片劑。復(fù)合維生素B建議每日劑量含B11.2mg、B122.4μg。
3、優(yōu)質(zhì)蛋白：
肌肉流失和酶合成不足會(huì)加重疲勞感，每日需攝入1.2g/kg體重的蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉吸收快，植物蛋白可選大豆分離蛋白。三文魚提供蛋白質(zhì)同時(shí)補(bǔ)充ω-3脂肪酸，改善細(xì)胞膜功能。
4、鎂離子：
壓力激素分泌會(huì)消耗鎂，缺鎂影響ATP生成。深綠色蔬菜、南瓜籽含鎂豐富，甘氨酸鎂吸收率優(yōu)于氧化鎂。血清鎂低于0.75mmol/L時(shí)可補(bǔ)充200-400mg/天的檸檬酸鎂，睡前服用助眠。
5、輔酶Q10：
線粒體功能減退導(dǎo)致能量產(chǎn)出下降，40歲后自體合成減少。沙丁魚、花生含少量Q10，補(bǔ)充劑建議選擇泛醌型每日30-100mg。與他汀類藥物聯(lián)用需監(jiān)測(cè)肌酸激酶。
飲食建議每周3次動(dòng)物血制品，搭配獼猴桃提升鐵吸收；快走或瑜伽每周150分鐘改善循環(huán)。避免高糖飲食引發(fā)血糖波動(dòng)，睡眠時(shí)保持環(huán)境黑暗促進(jìn)褪黑素分泌。甲狀腺功能減退也會(huì)導(dǎo)致持續(xù)疲勞，TSH異常需內(nèi)分泌科排查。定期檢測(cè)血清鐵、維生素D3水平，更年期女性雌激素下降可能影響營(yíng)養(yǎng)代謝效率。
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