消除運(yùn)動(dòng)疲勞的6種常用方法
運(yùn)動(dòng)疲勞可通過穴位按摩、藥膳食療、中藥調(diào)理、拉伸放松、睡眠調(diào)節(jié)及艾灸療法緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下3寸，脛骨外側(cè)一橫指處，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背第1、2掌骨間，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；委中穴在腘窩中點(diǎn)，拍打促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日按摩2次配合局部熱敷效果更佳。
2、藥膳食療：
黃芪枸杞燉烏雞補(bǔ)氣養(yǎng)血，適合耐力運(yùn)動(dòng)后食用；山藥蓮子粥健脾恢復(fù)肌力；葛根粉沖服解肌退熱，對高強(qiáng)度訓(xùn)練后的燥熱感有效。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含鉀香蕉或椰子水能快速平衡電解質(zhì)。
3、中藥調(diào)理：
生脈飲人參、麥冬、五味子煎服改善氣陰兩虛型疲勞；四君子湯調(diào)理脾虛乏力；刺五加片適用于長期運(yùn)動(dòng)量過大者。建議連續(xù)服用7天，濕熱體質(zhì)者需配伍茯苓薏仁。
4、拉伸放松：
股四頭肌拉伸需單腿站立屈膝后拉腳踝；嬰兒式跪趴舒展背部肌群；肩頸采用米字操緩慢畫圈。每個(gè)動(dòng)作保持30秒，訓(xùn)練后立即進(jìn)行可減少乳酸堆積，配合薄荷精油按摩效果提升40%。
5、艾灸療法：
隔姜灸關(guān)元穴臍下3寸培元固本，每次15分鐘；回旋灸腎俞穴第二腰椎棘突旁開1.5寸改善腰膝酸軟；雀啄灸大椎穴緩解頸肩僵硬。每周3次，陰虛火旺者慎用。
運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物避免寒濕入侵，補(bǔ)充含維生素B族的糙米、雞蛋促進(jìn)能量代謝。太極拳八段錦等柔緩運(yùn)動(dòng)可調(diào)節(jié)氣血運(yùn)行，睡前熱水泡腳加入艾葉20克幫助深度恢復(fù)。持續(xù)疲勞超過72小時(shí)需排查肌酸激酶指標(biāo)，糖尿病患者運(yùn)動(dòng)后需監(jiān)測血糖波動(dòng)。
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