老人如何健身7點(diǎn)要注意
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健身
老年人如何健身7點(diǎn)
1、老年人健身計(jì)劃要重點(diǎn)考慮耐力、力量、平衡性和柔軟性四種不同類(lèi)型的鍛煉。在預(yù)防和反轉(zhuǎn)肌肉重量流失方面，力量訓(xùn)練是最有效的方法。
2、多做一些可以調(diào)動(dòng)更多肌肉群的復(fù)合鍛煉，如蹲、硬拉、箭步蹲、劃船和俯臥撐。與孤立訓(xùn)練肌肉群的腿伸展動(dòng)作相比，上述復(fù)合型訓(xùn)練動(dòng)作可以應(yīng)用更多的肌肉纖維。
3、逐漸增加訓(xùn)練分量，改變每組的訓(xùn)練次數(shù)或融入點(diǎn)花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動(dòng)作結(jié)合起來(lái)做?；蚴窍蛏眢w平衡性發(fā)起挑戰(zhàn)，用一只腳站立時(shí)完成手臂彎舉動(dòng)作。
4、設(shè)定健身目標(biāo)，每三個(gè)月評(píng)估一次。老年人應(yīng)該經(jīng)常改變鍛煉計(jì)劃，而不是幾個(gè)月來(lái)一直按照同樣的計(jì)劃鍛煉。因?yàn)榧∪饬?xí)慣做同樣的動(dòng)作。為增強(qiáng)肌肉耐力，簡(jiǎn)單的方法就是縮短每組鍛煉之間的休息時(shí)間，或是增加訓(xùn)練次數(shù)。
5、確保老年人的推薦運(yùn)動(dòng)量，即每周150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每次20分鐘，每周7次，每次30分鐘，每周5次，或者每次50分鐘，每周3次，只要達(dá)到出汗的程度就可以，但不要受風(fēng)寒。每次鍛煉前后都要做拉伸運(yùn)動(dòng)，有助于保持脊柱的強(qiáng)度和靈活性。
6、不要勉為其難。老年人在感到疲勞或忙碌時(shí)，可以減少鍛煉或暫停幾天。在鍛煉過(guò)程中感覺(jué)不舒服，要立即停止鍛煉，及時(shí)就醫(yī)。在開(kāi)始鍛煉之前，可以咨詢(xún)醫(yī)生和專(zhuān)業(yè)教練的指導(dǎo)意見(jiàn)。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練。
7、體育鍛煉并不能完全取代健康的生活方式。只有在飲食中清除精加工食品、糖、禁煙、適量飲酒，才能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)和延長(zhǎng)壽命。
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