冬季常見的五種暖身運動
關(guān)鍵詞：
運動
冬天有很多適合我們的運動，但有時我們可能會受到外部天氣的影響，無法鍛煉，這將影響我們的健身計劃。那么我們該怎么辦呢。讓我們和小編一起了解一下冬季的暖身運動吧！
冬季暖身運動
一、蹲立法
1、雙腳分開站立，比肩膀稍寬，雙手交叉放在頭背上，伸直背部，挺胸，視線前方。
2、伸直背部，慢慢蹲下，慢慢吸氣。記住，蹲下時膝蓋不要越過腳趾，臀部向后。
3、視線總是向前，一邊呼氣一邊慢慢站立。這樣蹲10次為1套，完成1套休息1分鐘，共5套。
在這樣做的過程中，動作要慢，累了就休息一會兒。平時活動較少的人，初蹲時膝蓋會有些疼痛，可以先減少蹲的次數(shù)，等身體慢慢適應后再增加蹲的次數(shù)。如果適應后有足夠的體力，可以用水瓶等來增加負荷。如果你堅持這樣做，你的肌肉會變得強壯，膝蓋的體重會逐漸被肌肉所取代，這可以大大減輕膝蓋的負荷。一般來說，如果你堅持3周左右，你可以改善手腳的寒冷狀態(tài)。
二、上下踏梯運動
當你因為天氣或其他原因不能出去散步時，你可以充分利用家里現(xiàn)有的材料，比如把書放在廢卡通盒里，做成小臺階，然后步行。2秒內(nèi)上下，連續(xù)3分鐘。休息一段時間后，可以根據(jù)自己的健康狀況適當加快速度和次數(shù)。你也可以走樓梯鍛煉。
三、提腳跟
提高腳跟是一項非常簡單的運動，可以隨時隨地進行。例如，你可以等公共汽車和看電視。隨著時間的推移，你可以加強腿、腳和腰部的肌肉。具體方法是雙腳對齊并攏，保持身體垂直，然后慢慢提高腳跟，直到無法再提高。保持幾秒鐘后，慢慢放下腳跟，并將其浸泡在動作中。提高腳跟的時間和次數(shù)是無限的。
四、伸展保健操
1、伸展脊背：雙腿跪在墊子上，上半身坐直，然后慢慢將上半身向前傾斜。同時，雙手應盡可能向前伸直，臀部肌肉應大幅伸展。這種狀態(tài)持續(xù)1分鐘。這樣做就像虔誠的信徒崇拜心中的上帝。
2、伸展大臀肌：仰面躺在墊子上，然后盡量將左膝拉到右胸，盡量伸展臀部肌肉，保持這種狀態(tài)1分鐘。然后將右膝拉到左胸1分鐘。兩側(cè)交替15次左右。
五、擦腳
擦腳不需要工具，也不需要彎腰，這是一個非常簡單的保健操。一位保健醫(yī)生曾經(jīng)調(diào)查過15位41位～54歲女性擦腳后的熱描記錄發(fā)現(xiàn)，除了腳加熱，臉部溫度也升高了。
1、擦腳內(nèi)側(cè)：右腳的腳心放在左腳上，上下15厘米輕輕摩擦8次，左右腳交替進行。這個動作就像用一只腳抓另一只腳一樣，非常容易。
2、擦腳外側(cè)：右腳盤在左腳踝外側(cè)，上下15厘米來回輕輕摩擦8次。然后用同樣的方法用左腳摩擦右腳的外側(cè)。
3、擦腳跟腱：右腳的姆指和第二指夾住左腳跟腱，上下15厘米輕輕摩擦8次。左腳和右腳交替進行。
冬季暖身注意事項
1、運動時穿的衣服要合適
運動時，應選擇厚度合適、質(zhì)地輕盈柔軟的衣服，不要太緊。當你第一次開始在戶外鍛煉時，你應該穿得更多；在運動過程中，如果你想減少衣服，不要一次脫太多衣服。最好等到你的身體完全發(fā)燒后再逐漸減少。
2、運動后做好防寒保暖工作
如果運動后出汗較多，應及時擦干汗水，換上潮濕的運動服、鞋子和襪子。同時，在汗?jié)竦念^發(fā)上戴上干帽子，防止熱量過快流失。
另外，四肢末端和耳朵的保暖也很重要，可以戴手套、耳罩等。
3、運動后不要馬上洗澡
運動后不要馬上洗澡。運動后毛孔張開。這個時候，即使洗熱水澡，也容易受風寒侵襲。而且洗澡的過程和洗澡后很容易保暖。
冬季運動注意不要運動損傷冬季運動由于寒冷的天氣，人體器官系統(tǒng)會保護收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈性和伸展性會降低，肌肉粘度增強，關(guān)節(jié)活動范圍減少；加上空氣濕度小，使身體僵硬，不易伸展。如果身體突然超負荷運動，特別容易引起肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
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