立臥撐做多了渾身疼主要由于肌肉乳酸堆積和輕微肌纖維損傷引起,可通過休息、熱敷和適度拉伸緩解。運(yùn)動(dòng)后24-48小時(shí)疼痛屬于正常延遲性肌肉酸痛(DOMS),與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加或姿勢(shì)錯(cuò)誤相關(guān)。
1. 乳酸堆積
立臥撐作為高強(qiáng)度復(fù)合動(dòng)作,快速消耗肌糖原產(chǎn)生乳酸。當(dāng)乳酸清除速度低于產(chǎn)生速度時(shí),會(huì)刺激痛覺神經(jīng)末梢。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)用40℃溫水泡澡15分鐘,或?qū)λ嵬床课粺岱蟠龠M(jìn)血液循環(huán)。補(bǔ)充含鎂食物如香蕉、菠菜幫助代謝乳酸。
2. 肌纖維微損傷
離心收縮階段(俯臥撐下放過程)易造成肌纖維微小撕裂。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸,重點(diǎn)伸展胸大肌、三角肌和股四頭肌。采用跪姿胸肌拉伸:雙膝跪地,雙手前伸貼地,臀部后坐保持30秒。疼痛期避免重復(fù)刺激相同肌群,間隔48小時(shí)再訓(xùn)練。
3. 動(dòng)作代償錯(cuò)誤
塌腰或肩胛失控會(huì)導(dǎo)致非目標(biāo)肌肉代償發(fā)力。對(duì)照檢查三點(diǎn)常見錯(cuò)誤:腰部下塌增加豎脊肌負(fù)擔(dān),肩胛前引導(dǎo)致斜方肌過度緊張,下落時(shí)肘關(guān)節(jié)外翻使肱三頭肌發(fā)力失衡。建議面對(duì)鏡子練習(xí),保持耳肩髖踝成直線,下落時(shí)大臂與軀干呈45度角。
4. 恢復(fù)方案調(diào)整
疼痛期采用階梯式恢復(fù)訓(xùn)練:第一天進(jìn)行15分鐘泡沫軸放松,重點(diǎn)滾動(dòng)背部和大腿前側(cè);第二天嘗試30秒平板支撐激活核心;第三天做1/4幅度立臥撐10次。配合蛋白質(zhì)補(bǔ)充,每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì),優(yōu)選乳清蛋白或雞蛋。
運(yùn)動(dòng)后肌肉疼痛是身體適應(yīng)的正常信號(hào),但持續(xù)72小時(shí)以上劇痛需排查橫紋肌溶解癥。建立訓(xùn)練日志記錄組間休息時(shí)間和動(dòng)作完成度,新手建議從每天3組×8次開始,每周增量不超過20%。掌握正確發(fā)力模式比追求次數(shù)更重要,可配合彈力帶輔助降低動(dòng)作難度。