啞鈴臥推需要高蛋白飲食配合適量碳水,幫助肌肉修復增長并補充能量。每日蛋白質(zhì)攝入量建議1.6-2.2克/公斤體重,碳水選擇低GI食物,搭配健康脂肪。訓練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水效果最佳。
1. 蛋白質(zhì)優(yōu)先
優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋和乳清蛋白粉。動物蛋白的氨基酸組成更接近人體需求,乳清蛋白吸收速度快,訓練后可立即沖泡飲用。素食者可選大豆蛋白或藜麥,需注意搭配不同植物蛋白以實現(xiàn)氨基酸互補。
2. 碳水選擇
紅薯、燕麥和全麥面包是理想的慢碳來源,提供持續(xù)能量且不易造成血糖波動。訓練前1小時可攝入50克左右碳水提升運動表現(xiàn),避免精制糖以防訓練中出現(xiàn)血糖驟降。運動后搭配香蕉等高GI食物能快速補充肌糖原。
3. 脂肪與微量元素
堅果、深海魚和牛油果富含不飽和脂肪酸,減少運動后炎癥反應。菠菜和杏仁補充鎂元素防止肌肉痙攣,維生素C促進膠原蛋白合成保護關節(jié)。每日脂肪攝入占總熱量20%-30%,避免油炸食品影響吸收。
4. 水分與時機
訓練中每15分鐘補水150-200ml,電解質(zhì)飲料適用于高強度訓練。避免訓練前大量飲用牛奶等難消化飲品。睡前2小時補充酪蛋白緩釋蛋白,如奶酪或酪蛋白粉,減少夜間肌肉分解。
系統(tǒng)化飲食需結合個人體重和訓練強度調(diào)整。增肌期每日熱量盈余300-500大卡,減脂期保持蛋白攝入同時制造熱量缺口。定期監(jiān)測體脂率和肌肉圍度,必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。