提高杠鈴?fù)婆e耐力的核心在于漸進(jìn)負(fù)荷訓(xùn)練、動(dòng)作模式優(yōu)化和能量系統(tǒng)協(xié)同發(fā)展，需要通過(guò)周期性力量訓(xùn)練、呼吸節(jié)奏調(diào)整及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充實(shí)現(xiàn)。
1.周期性力量訓(xùn)練計(jì)劃
采用線性漸進(jìn)模式，每周增加2.5-5%負(fù)荷。初學(xué)者可采用5×5訓(xùn)練法（5組5次），中級(jí)者使用3×8-12次容量訓(xùn)練，高階者可嘗試波浪式負(fù)荷（如70%1RM做8次→80%1RM做5次→85%1RM做3次）。輔式訓(xùn)練推薦啞鈴交替推舉、器械推舉和彈力帶推舉，分別強(qiáng)化單側(cè)穩(wěn)定性、軌跡控制和離心控制。
2.動(dòng)作生物力學(xué)優(yōu)化
保持腕關(guān)節(jié)中立位，杠鈴軌跡應(yīng)垂直通過(guò)肩峰。下落時(shí)小臂與地面呈75-80度角，推起階段主動(dòng)收縮前鋸肌。常見錯(cuò)誤包括過(guò)度拱腰（應(yīng)保持肋骨下沉）和肘部外展（建議大臂與軀干呈15度夾角）。使用30%1RM重量進(jìn)行3組×15次節(jié)奏訓(xùn)練（2秒離心-1秒等長(zhǎng)-爆發(fā)向心），能顯著提升動(dòng)作效率。
3.能量系統(tǒng)調(diào)控
磷酸原系統(tǒng)訓(xùn)練采用10秒極限發(fā)力+50秒休息的EMOM模式。糖酵解系統(tǒng)發(fā)展可嘗試30秒持續(xù)推舉（40%1RM）配合90秒主動(dòng)恢復(fù)。每周安排1次代謝適應(yīng)訓(xùn)練，如推舉金字塔（12次-10次-8次-10次-12次，組間休息90秒），使用50%1RM重量。
4.營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)策略
訓(xùn)練前1小時(shí)補(bǔ)充0.3g/kg體重的碳水化合物+5g支鏈氨基酸。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入20-40g乳清蛋白+高GI碳水。鎂元素每日攝入400mg可改善神經(jīng)肌肉傳導(dǎo)，水分補(bǔ)充按每15分鐘訓(xùn)練飲用150-200ml。泡沫軸放松胸小肌、斜方肌上束每天2次，每次各30秒。
杠鈴?fù)婆e耐力提升是神經(jīng)適應(yīng)、肌肉肥大和代謝適應(yīng)的綜合結(jié)果。建議每月進(jìn)行1次最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試（使用60%1RM），當(dāng)連續(xù)完成15次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作時(shí)，可增加5%訓(xùn)練負(fù)荷。注意肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度測(cè)試，過(guò)頂深蹲達(dá)不到30度時(shí)需先進(jìn)行靈活性訓(xùn)練。持續(xù)8-12周的系統(tǒng)訓(xùn)練可使推舉耐力提高40-60%。