個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方的類型有哪些
科學(xué)制定個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)處方需包含有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)和神經(jīng)肌肉訓(xùn)練四大類型，需根據(jù)個(gè)體健康狀況、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)及體能水平動(dòng)態(tài)調(diào)整。
1.有氧運(yùn)動(dòng)處方
提升心肺功能的基礎(chǔ)類型，建議每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑、游泳、騎自行車是典型項(xiàng)目，心率控制在最大心率的60%-80%區(qū)間。糖尿病患者可采用間歇性快走，高血壓人群優(yōu)先選擇水中運(yùn)動(dòng)以減少關(guān)節(jié)壓力。
2.力量訓(xùn)練處方
針對(duì)肌肉量和骨密度提升，每周至少2次全身大肌群訓(xùn)練。自重訓(xùn)練如俯臥撐、深蹲適合初學(xué)者，進(jìn)階者可采用啞鈴臥推、杠鈴硬舉，老年人推薦彈力帶訓(xùn)練。每組8-12次重復(fù)，完成2-4組，組間休息60秒。骨質(zhì)疏松患者需避免脊柱旋轉(zhuǎn)動(dòng)作。
3.柔韌性練習(xí)處方
改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度的必要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行動(dòng)態(tài)/靜態(tài)拉伸。瑜伽的貓牛式、舞者式能增強(qiáng)脊柱靈活性，PNF拉伸適用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)。每周3次，每次保持拉伸姿勢(shì)15-30秒，重復(fù)2-4組。腰椎間盤突出患者慎做前屈類動(dòng)作。
4.神經(jīng)肌肉訓(xùn)練處方
提升平衡與協(xié)調(diào)能力的專項(xiàng)訓(xùn)練，包含單腿站立、波速球訓(xùn)練等。太極拳、普拉提可改善本體感覺，建議每周2次，每次20分鐘。帕金森患者可通過踏步訓(xùn)練強(qiáng)化神經(jīng)肌肉控制，跌倒高風(fēng)險(xiǎn)人群應(yīng)在地墊保護(hù)下練習(xí)。
制定運(yùn)動(dòng)處方需遵循FITT-VP原則（頻率、強(qiáng)度、時(shí)間、類型、總量、進(jìn)階），定期通過體脂率、肌耐力測(cè)試等指標(biāo)評(píng)估效果。孕婦、心血管疾病患者等特殊人群須在醫(yī)療監(jiān)督下調(diào)整方案，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致橫紋肌溶解等風(fēng)險(xiǎn)。
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