預(yù)防骨質(zhì)疏松癥可通過負(fù)重運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式科學(xué)運(yùn)動(dòng)。骨質(zhì)疏松癥可能與鈣攝入不足、雌激素水平下降、缺乏運(yùn)動(dòng)等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高變矮、易骨折等癥狀。

1、負(fù)重運(yùn)動(dòng)

負(fù)重運(yùn)動(dòng)是指身體對(duì)抗重力的運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、爬樓梯等。這類運(yùn)動(dòng)可以刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度?？熳邥r(shí)建議保持每分鐘100-120步的速度，每次持續(xù)30-60分鐘。慢跑時(shí)注意選擇平坦路面，避免關(guān)節(jié)損傷。爬樓梯時(shí)要注意循序漸進(jìn)，避免一次性運(yùn)動(dòng)量過大。

2、抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練包括使用啞鈴、彈力帶等器械進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練。這類運(yùn)動(dòng)可以通過肌肉收縮對(duì)骨骼產(chǎn)生機(jī)械刺激，促進(jìn)骨形成。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，每次選擇8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-12次。訓(xùn)練時(shí)要注意動(dòng)作規(guī)范，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

3、平衡訓(xùn)練

平衡訓(xùn)練如單腿站立、太極拳等可以改善身體協(xié)調(diào)性，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。單腿站立可以從每次30秒開始，逐漸延長(zhǎng)至2分鐘。太極拳動(dòng)作緩慢柔和，適合中老年人練習(xí)。平衡訓(xùn)練建議每周進(jìn)行3-5次，每次20-30分鐘。

4、柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練包括瑜伽、拉伸運(yùn)動(dòng)等，可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。瑜伽中的樹式、貓式等動(dòng)作有助于增強(qiáng)脊柱柔韌性。拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。柔韌性訓(xùn)練建議每周進(jìn)行2-3次，每次15-20分鐘。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、騎自行車等可以改善心肺功能，促進(jìn)全身血液循環(huán)。游泳時(shí)水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，適合關(guān)節(jié)疼痛者。騎自行車建議選擇室內(nèi)健身車，避免路面顛簸。有氧運(yùn)動(dòng)建議每周進(jìn)行3-5次，每次30-45分鐘。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，避免突然增加運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)前后要做好熱身和放松，穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋和服裝。飲食上要保證充足的鈣和維生素D攝入，多食用奶制品、豆制品、深綠色蔬菜等富含鈣的食物。避免吸煙、過量飲酒等不良生活習(xí)慣。定期進(jìn)行骨密度檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和治療骨質(zhì)疏松癥。運(yùn)動(dòng)過程中如出現(xiàn)持續(xù)骨痛、關(guān)節(jié)腫脹等不適癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。