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1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配；

2.多吃蔬菜水果和薯類；

3.每天吃奶類、大豆或其制品；

4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；

5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；

6.食不過量，天天運動，保持健康體重；

7.三餐分配要合理，零食要適當；

8.每天足量飲水，合理選擇；

9.如飲酒應限量。

中國居民平衡膳食寶塔，是根據(jù)《中國居民膳食指南》的核心內(nèi)容，結合中國居民膳食的實際狀況，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于人們在日常生活中實行。

一、中國居民平衡膳食寶塔說明

1. 膳食寶塔結構：

膳食食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類。在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。新的膳食寶塔圖增加了水和身體活動的形象，強調(diào)足量飲水和增加身體活動的重要性。

2. 膳食寶塔建議的食物量

膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重，各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量。

　二、中國居民平衡膳食寶塔的應用

1. 確定適合自己的能量水平

食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等情況適當調(diào)整。

2. 根據(jù)自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據(jù)自身的能量需要進行選擇。

3. 食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食

應用膳食寶塔可把營養(yǎng)與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。

　4. 長期堅持，養(yǎng)成習慣

膳食對健康的影響是長期的結果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。

人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)

　1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構成人體組織基本的成分，是機體的重要物質(zhì)基礎，機體的每一個細胞和所有重要組成部分都要有蛋白質(zhì)參與，蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消化分解成氨基酸，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。

2、脂類

脂類是脂肪、類脂的總稱，是人體需要較大的一類營養(yǎng)素，脂肪的重要生理功能包括提供熱能;提供必要需脂肪酸;攜帶脂溶性維生素等。

　3、碳水化合物

碳水化合物是人體最重要的能源物質(zhì)。

4、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)又無機鹽，構成機體組織的重要材料。常量無素如鈣、磷、鉀、鎂、硫、氯。微量無素如銅、鐵、碘、鋅、錳和硒等。

　5、維生素

維生素可分為兩類，即脂溶維生素如維生素A、D、E、K等和水溶性維生素如維生素B、C等。人體對它的需要量雖少，但缺乏任何一種維生素，生理代謝都會受到嚴重影響，對維持人體健康非常重要。

6、膳食纖維

包括：纖維素、半纖維素，木質(zhì)素、果膠等。攝入后不被人體消化吸收，形成大便中的廢渣，排出體外，但可以促進腸道蠕動，同時附著多余的脂肪、膽固醇等排出體外，有效制止成人心血疾病，胃腸道疾病，如大腸癌的發(fā)生。

　7、水

人體內(nèi)物質(zhì)代謝必不可少。

附：天天運動，每人每天活動6000步，相當于每日基本活動量2000步，騎車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘、太極拳8分鐘都可以換算為1000步。