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做個會選肉的人(1)

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選擇肉類時需綜合考慮營養(yǎng)價值、部位特點和烹飪方式，主要有優(yōu)選瘦肉、關(guān)注部位脂肪含量、選擇新鮮度高的肉品、合理搭配動物蛋白來源、控制每日攝入量等要點。

1、優(yōu)選瘦肉

豬里脊、牛腱子等瘦肉部位蛋白質(zhì)含量超過20%，脂肪比例低于10%，適合需要控制飽和脂肪酸攝入的人群。這類肉品肌纖維細膩，富含血紅素鐵和B族維生素，可采用快炒、水煮等低溫短時烹飪方式保留營養(yǎng)。注意避免選擇有明顯大理石紋路的肉塊，這類肉品通常含有較多肌間脂肪。

2、關(guān)注部位脂肪

同種動物不同部位脂肪差異可達3-5倍，如豬五花肉脂肪含量約35%，而豬腿肉僅6%。禽類應(yīng)優(yōu)先選擇去皮胸肉，其脂肪含量僅為帶皮雞腿肉的三分之一。購買時可觀察肉色與紋理，深紅色且肌束分明的部位通常更瘦，表面有光澤的白色脂肪層厚度不宜超過3毫米。

3、新鮮度鑒別

新鮮肉品呈均勻紅色且有彈性，按壓后凹陷立即恢復(fù)，表面微濕潤但不粘手。冷藏肉保質(zhì)期一般為3-5天，冷凍肉建議在-18℃下儲存不超過3個月。真空包裝肉品需檢查是否有脹袋現(xiàn)象，解凍后應(yīng)出現(xiàn)少量透明肉汁而非大量血水。

4、蛋白來源搭配

建議將畜肉、禽肉、魚肉按2:2:1比例搭配，每周攝入水產(chǎn)類不少于3次。深海魚類如三文魚含ω-3脂肪酸，禽肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，紅肉補充血紅素鐵。素食者可選擇兔肉、鴕鳥肉等低脂高蛋白替代品，注意與豆制品組合提高蛋白質(zhì)利用率。

5、控制攝入量

成人每日畜禽肉推薦量為40-75克，約掌心大小。高血壓患者應(yīng)選擇禽肉和魚肉，痛風(fēng)患者限制內(nèi)臟攝入。烹飪前去除可見脂肪，采用蒸煮燉等少油方式，避免高溫煎炸產(chǎn)生多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)。搭配深色蔬菜食用可促進鐵吸收。

日常選購時可查看動物檢疫標志，冷凍肉解凍后須24小時內(nèi)食用完畢。不同人群需差異化選擇，生長發(fā)育期可適量增加紅肉，中老年建議增加白肉比例。儲存時生熟分開，加工過程中注意砧板刀具消毒。合理搭配谷物和蔬菜，保證每餐動物性食物占比不超過三分之一，實現(xiàn)膳食均衡。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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