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運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛如何緩解

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運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物蓄積等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，可使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位15-20分鐘。按摩時(shí)沿肌肉走向用指腹按壓，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。熱療后肌肉緊張度可下降，但皮膚破損或腫脹時(shí)禁用。

2、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

攝入乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白有助于修復(fù)受損肌纖維，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克蛋白質(zhì)效果較好?？纱钆湎憬堆a(bǔ)充鉀離子，但腎功能不全者需控制蛋白攝入量。蛋白質(zhì)分解產(chǎn)生的氨基酸是肌肉合成的重要原料。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸時(shí)保持每個(gè)動(dòng)作15-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腓腸肌等大肌群。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式能緩解背部酸痛。拉伸可增加肌肉延展性，但需避免彈震式拉伸導(dǎo)致二次損傷。運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行效果最佳。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋隔毛巾冷敷10分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能減輕炎癥反應(yīng)。布洛芬緩釋膠囊等非甾體抗炎藥可聯(lián)合使用。冷敷使血管收縮減少組織水腫，但糖尿病患者需警惕凍傷風(fēng)險(xiǎn)。

5、藥物治療

雙氯芬酸鈉凝膠外涂可緩解局部疼痛，塞來(lái)昔布膠囊口服能抑制前列腺素合成。嚴(yán)重者可肌注氟比洛芬酯注射液，但需注意胃腸道不良反應(yīng)。藥物使用不超過(guò)3天無(wú)效需就醫(yī)，孕婦禁用阿司匹林類(lèi)解熱藥。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料，24小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群。睡眠時(shí)抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，使用乳膠床墊減少肌肉壓迫。若72小時(shí)未緩解伴尿色加深，需排查橫紋肌溶解癥。循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身能有效預(yù)防酸痛發(fā)生。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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