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肩周炎保健操怎么做

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肩周炎患者可通過爬墻運動、鐘擺運動、毛巾拉伸、肩部環(huán)繞、內(nèi)收外展等保健操緩解癥狀。肩周炎通常與肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、姿勢不良、內(nèi)分泌紊亂等因素有關(guān)。

1、爬墻運動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點，保持10秒后緩慢回落。該動作可改善肩關(guān)節(jié)前屈功能，減輕關(guān)節(jié)囊粘連。每日重復(fù)進(jìn)行3組，每組5次。注意動作需勻速控制，避免因疼痛突然松手導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運動，直徑約30厘米。通過重力牽引增加肩關(guān)節(jié)間隙，促進(jìn)滑液分泌。建議每次持續(xù)2分鐘，每日2次。骨質(zhì)疏松患者需減少擺動幅度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂，至有明顯牽拉感時保持15秒。此動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能松解肩胛下肌粘連。練習(xí)時需保持脊柱直立，避免彎腰代償。急性期疼痛顯著者可縮短保持時間至5秒。

4、肩部環(huán)繞

雙手搭肩做向前、向后環(huán)繞運動，活動范圍以不引發(fā)劇烈疼痛為限。該動作能同步鍛煉斜方肌與三角肌協(xié)調(diào)性，改善肩胛骨穩(wěn)定性。每組10圈，方向交替進(jìn)行。合并頸椎病患者需減小環(huán)繞幅度。

5、內(nèi)收外展

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊軀干，做前臂向外打開和向內(nèi)收合動作。利用等長收縮原理增強(qiáng)肩袖肌群力量，預(yù)防盂肱關(guān)節(jié)半脫位。建議使用彈力帶增加阻力，每組8次。肩峰撞擊綜合征患者應(yīng)避免過度外展。

進(jìn)行肩周炎保健操需遵循循序漸進(jìn)原則，初始階段活動范圍控制在疼痛閾值的70%以內(nèi)。鍛煉前后可配合40℃熱敷15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)，避免在空腹或餐后1小時內(nèi)練習(xí)。若出現(xiàn)持續(xù)夜間痛或關(guān)節(jié)活動度持續(xù)惡化，應(yīng)及時至康復(fù)醫(yī)學(xué)科就診評估。日常注意避免提重物、側(cè)臥壓迫患肩等不良姿勢，睡眠時可用枕頭支撐患肢保持功能位。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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