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如何巧吃蔬菜營養(yǎng)不流失

患者：男，4歲

病情描述:
我每天會給小孩吃很多蔬菜，為了更好的吸收營養(yǎng)，如何巧吃蔬菜營養(yǎng)不流失？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

蔬菜營養(yǎng)保留的關(guān)鍵方法有急火快炒、先洗后切、適當(dāng)生食、合理搭配。通過科學(xué)處理可減少維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)素的流失。


1、急火快炒


高溫短時烹飪能減少水溶性維生素流失，建議使用橄欖油等健康油脂，葉菜類烹飪時間控制在3分鐘內(nèi)，可保留大部分維生素B族和維生素C。


2、先洗后切


蔬菜切分后再清洗會導(dǎo)致水溶性營養(yǎng)素隨切口流失，正確流程應(yīng)整棵沖洗后再處理，十字花科蔬菜尤需注意保留根莖連接處營養(yǎng)密集區(qū)。


3、適當(dāng)生食


黃瓜、生菜等適合生吃的蔬菜可完整保留酶類和熱敏性營養(yǎng)素，但需注意徹底清洗，腸胃敏感者可將生食比例控制在每日蔬菜總量的三分之一。


4、合理搭配


番茄搭配油脂促進(jìn)番茄紅素吸收，菠菜焯水后搭配富含維生素C的彩椒可提高鐵吸收率，不同顏色蔬菜混搭能實現(xiàn)營養(yǎng)素互補(bǔ)。


每日攝入300-700克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半以上，避免長時間浸泡或重復(fù)加熱，特殊人群可根據(jù)消化能力調(diào)整蔬菜加工方式。

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