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壓力太大常常失眠怎么辦？

患者：男，33歲

病情描述:
我這段時(shí)間工作很忙壓力很大經(jīng)常睡不著，壓力太大常常失眠怎么辦？
共1個(gè)回答
張萌萌 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東省立醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

壓力太大常常失眠可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、心理干預(yù)、藥物治療等方式改善。失眠通常由情緒壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境因素、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議固定起床和入睡時(shí)間，避免白天補(bǔ)覺超過30分鐘。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度適宜。建立睡前儀式如閱讀或泡腳，幫助身體形成條件反射。

2、放松訓(xùn)練

漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解軀體緊張，按頭頸肩臂腹腿順序收縮放松肌肉群。腹式呼吸訓(xùn)練通過慢而深的呼吸降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想能減少睡前思維反芻，每天練習(xí)10-20分鐘可改善睡眠質(zhì)量。

3、飲食調(diào)節(jié)

晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。適量食用小米粥、香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物。限制咖啡因和酒精攝入，午后不飲用咖啡、濃茶?？裳a(bǔ)充酸棗仁、百合等藥食同源食材，但不宜長期依賴。

4、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法能糾正對(duì)失眠的災(zāi)難化認(rèn)知，通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠節(jié)律。壓力管理技巧包括寫情緒日記、問題解決訓(xùn)練等。嚴(yán)重焦慮抑郁需專業(yè)心理治療，團(tuán)體治療可提供社會(huì)支持。

5、藥物治療

短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮?類藥物，或褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺。中成藥如烏靈膠囊、甜夢(mèng)膠囊適用于輕中度失眠?？挂钟羲幟椎狡瑢?duì)伴隨焦慮的失眠有效，所有藥物均需嚴(yán)格遵循處方。

長期失眠患者應(yīng)記錄睡眠日記監(jiān)測(cè)改善情況，避免過度關(guān)注睡眠問題加重焦慮。白天保持適度運(yùn)動(dòng)如瑜伽、散步，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。定期進(jìn)行壓力評(píng)估，必要時(shí)尋求多學(xué)科團(tuán)隊(duì)幫助。建立穩(wěn)定的社會(huì)支持系統(tǒng)，培養(yǎng)繪畫、音樂等轉(zhuǎn)移注意力的興趣愛好，綜合干預(yù)效果更佳。

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