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鍛煉后怎樣預(yù)防肌肉酸痛選擇題

患者：男，25歲

病情描述:
我最近想要堅(jiān)持鍛煉，但是很怕肌肉酸痛，鍛煉后怎樣預(yù)防肌肉酸痛？
共1個(gè)回答
侯勇 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉后預(yù)防肌肉酸痛可通過(guò)充分熱身、合理控制運(yùn)動(dòng)量、及時(shí)補(bǔ)充水分和適當(dāng)拉伸等方式實(shí)現(xiàn)。

1、充分熱身

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸或低強(qiáng)度有氧活動(dòng)，激活肌肉群并提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，減少運(yùn)動(dòng)中的微損傷風(fēng)險(xiǎn)。

2、控制運(yùn)動(dòng)量

遵循循序漸進(jìn)原則，新手應(yīng)從低強(qiáng)度開(kāi)始逐步增加負(fù)荷，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)控制在60分鐘內(nèi)，避免肌肉過(guò)度疲勞。

3、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)前后分次飲用足量電解質(zhì)水，維持體液平衡，促進(jìn)代謝廢物排出，建議每小時(shí)補(bǔ)充500-800毫升。

4、適當(dāng)拉伸

運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)針對(duì)訓(xùn)練肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，幫助肌肉恢復(fù)初始長(zhǎng)度。

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可冷敷酸痛部位，48小時(shí)后改為熱敷，日常保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入有助于肌肉修復(fù)。

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