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怎樣跳繩不傷膝蓋

患者：女，33歲

病情描述:
怎樣跳繩不傷膝蓋
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申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

跳繩可通過(guò)調(diào)整姿勢(shì)、控制強(qiáng)度、選擇場(chǎng)地、穿戴護(hù)具等方式減少膝蓋損傷。膝蓋損傷通常由動(dòng)作錯(cuò)誤、超量運(yùn)動(dòng)、地面過(guò)硬、肌肉力量不足等原因引起。

1、調(diào)整姿勢(shì)

保持身體直立，落地時(shí)前腳掌先著地，膝蓋微屈緩沖沖擊力。避免腳后跟或全腳掌著地，減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的直接壓力。

2、控制強(qiáng)度

初學(xué)者應(yīng)從每分鐘60-80次開(kāi)始，單次不超過(guò)5分鐘，逐步增加頻次和時(shí)長(zhǎng)。每周跳繩3-4次，避免連續(xù)多日高強(qiáng)度訓(xùn)練。

3、選擇場(chǎng)地

優(yōu)先選擇塑膠跑道、木地板等有彈性的地面，避免水泥地、瓷磚等硬質(zhì)地面。居家跳繩可鋪設(shè)專業(yè)跳繩墊緩沖震動(dòng)。

4、穿戴護(hù)具

使用專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋或佩戴護(hù)膝，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。運(yùn)動(dòng)鞋需具備良好緩震性能，護(hù)膝選擇髕骨支撐型為宜。

跳繩前后做好熱身拉伸，加強(qiáng)股四頭肌和臀肌力量訓(xùn)練，出現(xiàn)持續(xù)疼痛需暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)檢查。

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