運(yùn)動后肌肉酸痛可通過冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充蛋白質(zhì)和電解質(zhì)、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動等方式緩解。酸痛通常由乳酸堆積、肌纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、脫水等因素引起。

急性期48小時(shí)內(nèi)冰敷可減少炎癥滲出，后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。冰敷每次不超過20分鐘，熱敷溫度控制在40度左右。

進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助放松緊繃肌群，重點(diǎn)拉伸酸痛部位，每個(gè)動作保持20-30秒，避免彈震式拉伸造成二次損傷。

及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白幫助肌肉修復(fù)，攝入含鉀鈉的電解質(zhì)飲料維持體液平衡?？蛇m量食用香蕉、牛奶、雞胸肉等食物。

進(jìn)行游泳、慢騎自行車等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，促進(jìn)代謝廢物清除。強(qiáng)度控制在最大心率的50%-60%，持續(xù)時(shí)間20-30分鐘。

若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日常運(yùn)動需做好熱身和循序漸進(jìn)。