半月板損傷運(yùn)動(dòng)康復(fù)怎么做

半月板損傷運(yùn)動(dòng)康復(fù)可通過肌肉力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、功能性訓(xùn)練等方式進(jìn)行。半月板損傷通常由外傷、退行性改變、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)?shù)纫蛩匾稹?/p>

1、肌肉力量訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌、腘繩肌及臀部肌群，可采用直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練可減輕膝關(guān)節(jié)壓力，每組維持10秒，重復(fù)10次。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從小阻力開始逐步增加，避免引發(fā)疼痛。

2、關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練

仰臥位膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)可改善關(guān)節(jié)粘連，活動(dòng)范圍以無(wú)痛為限。使用泡沫軸放松大腿肌肉后，進(jìn)行被動(dòng)屈膝訓(xùn)練效果更佳。水中行走利用浮力減輕負(fù)重，適合早期康復(fù)階段。

3、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立訓(xùn)練從扶墻開始，逐步過渡到軟墊表面。平衡板訓(xùn)練每周3次，每次2組，每組30秒。太極拳的云手動(dòng)作能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性，注意保持軀干直立。

4、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

游泳時(shí)避免蛙泳蹬腿動(dòng)作，推薦自由泳和仰泳。固定自行車阻力設(shè)置為能連續(xù)騎行20分鐘為宜，坐墊高度調(diào)整至膝關(guān)節(jié)微屈。橢圓機(jī)訓(xùn)練時(shí)保持軀干中立位，每周不超過4次。

3、功能性訓(xùn)練

上下臺(tái)階訓(xùn)練使用15厘米矮凳，先患腿下臺(tái)階再健腿跟進(jìn)。側(cè)向跨步時(shí)步幅控制在肩寬1.5倍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)后冰敷膝關(guān)節(jié)15分鐘可預(yù)防腫脹，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激動(dòng)作。

康復(fù)期間應(yīng)佩戴護(hù)膝提供外部支撐，避免跑跳、深蹲等高風(fēng)險(xiǎn)動(dòng)作。每日補(bǔ)充1.5升水促進(jìn)關(guān)節(jié)液代謝，增加三文魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。睡眠時(shí)在膝下墊薄枕保持微屈體位，每周測(cè)量大腿圍度監(jiān)控肌肉萎縮情況。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間靜息痛，應(yīng)立即暫停運(yùn)動(dòng)并復(fù)查核磁共振。