每天多吃一個(gè)雞蛋，心臟疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加？可信嗎？
關(guān)鍵詞：癌癥
雞蛋這個(gè)“全能營(yíng)養(yǎng)包”最近又?jǐn)偵鲜铝?！朋友圈瘋傳“每天多吃一個(gè)蛋會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)”，嚇得不少人連早餐煎蛋都不敢碰了。先別急著扔掉冰箱里的雞蛋，讓我們用科學(xué)放大鏡看看這項(xiàng)研究到底說(shuō)了什么。
一、爭(zhēng)議研究的真相還原
1、原始研究存在局限性
這項(xiàng)觀(guān)察性研究跟蹤了3萬(wàn)名外國(guó)人17年的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)每天額外攝入300毫克膽固醇（約1.5個(gè)雞蛋）與死亡率輕微上升相關(guān)。但這類(lèi)研究無(wú)法排除其他干擾因素，比如吃雞蛋多的人可能同時(shí)有吸煙等不良習(xí)慣。
2、膽固醇代謝存在個(gè)體差異
約30%人群對(duì)膳食膽固醇敏感，但大多數(shù)人吃進(jìn)去的膽固醇對(duì)血液膽固醇水平影響很小。肝臟會(huì)根據(jù)飲食自動(dòng)調(diào)節(jié)膽固醇合成量，這就是為什么健康人吃雞蛋不會(huì)直接導(dǎo)致膽固醇飆升。
二、雞蛋的真實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
1、蛋白質(zhì)質(zhì)量冠軍
雞蛋蛋白質(zhì)含有人體所需的全部9種必需氨基酸，生物利用度高達(dá)94%，是評(píng)定其他蛋白質(zhì)質(zhì)量的黃金標(biāo)準(zhǔn)。一個(gè)雞蛋就能提供6克優(yōu)質(zhì)蛋白。
2、微量營(yíng)養(yǎng)素寶庫(kù)
蛋黃富含膽堿（促進(jìn)大腦發(fā)育）、葉黃素（保護(hù)視力）、維生素D（促進(jìn)鈣吸收）等珍貴營(yíng)養(yǎng)素。這些成分對(duì)預(yù)防慢性病其實(shí)有積極作用。
三、科學(xué)吃蛋的黃金法則
1、健康人群每天1-2個(gè)沒(méi)問(wèn)題
居民膳食指南建議每天40-50克蛋類(lèi)（約1個(gè)雞蛋），外國(guó)最新指南甚至取消了膽固醇攝入上限。只要保持飲食均衡，完全不必因噎廢食。
2、特殊人群需要調(diào)整
糖尿病患者建議每周不超過(guò)4個(gè)全蛋，家族性高膽固醇血癥患者需遵醫(yī)囑控制。但都不需要完全戒斷，可以適當(dāng)增加蛋白比例。
3、烹飪方式影響健康值
水煮蛋、蒸蛋的營(yíng)養(yǎng)保留最完整，煎蛋會(huì)增加額外油脂。要避免高溫長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)產(chǎn)生的糖化終產(chǎn)物。
四、關(guān)于雞蛋的認(rèn)知誤區(qū)
1、“土雞蛋”未必更營(yíng)養(yǎng)
檢測(cè)顯示土雞蛋和普通雞蛋主要營(yíng)養(yǎng)成分差異不足5%，但土雞蛋可能含有更多ω-3脂肪酸。不過(guò)價(jià)格往往相差3-5倍，性?xún)r(jià)比需權(quán)衡。
2、棕色蛋殼≠高營(yíng)養(yǎng)
蛋殼顏色由母雞品種決定，與營(yíng)養(yǎng)價(jià)值無(wú)關(guān)。挑選雞蛋關(guān)鍵看新鮮度，晃動(dòng)無(wú)聲、氣室小的更新鮮。
3、溏心蛋不是最健康
半熟蛋雖然口感好，但存在沙門(mén)氏菌污染風(fēng)險(xiǎn)。建議孕婦、兒童和老人食用全熟蛋更安全。
與其糾結(jié)吃幾個(gè)蛋，不如關(guān)注整體飲食模式。地中海飲食模式中每周吃4-6個(gè)雞蛋的人群反而更長(zhǎng)壽。記?。簺](méi)有不好的食物，只有不合理的搭配。明天早餐，放心吃你的水煮蛋吧！