研究發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)和這個(gè)有關(guān)系，提醒：不愿血壓升高，多做這6種運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：血壓
血壓?jiǎn)栴}困擾著越來(lái)越多的人，尤其是秋季天氣轉(zhuǎn)涼后，血管容易收縮導(dǎo)致血壓波動(dòng)。很多人以為得了高血壓就只能吃藥，其實(shí)運(yùn)動(dòng)就是最好的“天然降壓藥”！不過(guò)選對(duì)運(yùn)動(dòng)方式很重要，有些運(yùn)動(dòng)反而會(huì)讓血壓飆升。
一、運(yùn)動(dòng)降壓的三大原理
1、改善血管彈性
規(guī)律運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，這種物質(zhì)就像血管的“潤(rùn)滑油”，讓血管更有彈性。每周運(yùn)動(dòng)3次以上的人，血管年齡比同齡人年輕5-8歲。
2、調(diào)節(jié)神經(jīng)平衡
交感神經(jīng)過(guò)度興奮是高血壓的重要原因。有氧運(yùn)動(dòng)能激活副交感神經(jīng)，就像給身體裝了個(gè)“減壓閥”。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)3個(gè)月后，很多人的心率變異指標(biāo)明顯改善。
3、促進(jìn)鈉代謝
運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗能帶走多余鈉離子，減輕血管壓力。每次運(yùn)動(dòng)后稱體重，如果下降0.5-1公斤，說(shuō)明排鈉效果不錯(cuò)。
二、六種黃金降壓運(yùn)動(dòng)
1、快走
每天30分鐘快走，速度以微微出汗為宜。注意保持“挺胸收腹”的姿勢(shì)，手臂自然擺動(dòng)。秋季清晨路面濕滑，建議改在下午4-5點(diǎn)進(jìn)行。
2、游泳
水壓能促進(jìn)外周血液回流，每周游泳2-3次，每次不超過(guò)45分鐘。注意下水前要做夠10分鐘熱身，避免冷水刺激引發(fā)血管痙攣。
3、太極拳
這項(xiàng)“移動(dòng)的冥想”特別適合中老年人。建議從簡(jiǎn)化二十四式開始學(xué)起，重點(diǎn)練習(xí)“云手”和“摟膝拗步”兩個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8-10次。
4、騎自行車
選擇平坦路線，保持勻速騎行。共享單車坐墊要調(diào)至髖關(guān)節(jié)高度，避免膝蓋壓力過(guò)大。陰雨天可以在室內(nèi)騎動(dòng)感單車。
5、園藝勞動(dòng)
修剪花草、松土施肥這類輕度勞動(dòng)，既能活動(dòng)全身又不會(huì)太劇烈。注意起身時(shí)動(dòng)作要慢，避免體位性低血壓。
6、瑜伽
選擇“山式”“樹式”等基礎(chǔ)體式，配合腹式呼吸。避免頭朝下的倒立體式，高血壓患者練習(xí)時(shí)要有人在旁監(jiān)護(hù)。
三、運(yùn)動(dòng)降壓的注意事項(xiàng)
1、避開血壓高峰時(shí)段
大多數(shù)人早上6-10點(diǎn)是血壓峰值，建議把運(yùn)動(dòng)安排在下午或傍晚。
2、做好運(yùn)動(dòng)前監(jiān)測(cè)
血壓超過(guò)160/100mmHg時(shí)要暫停運(yùn)動(dòng)，先咨詢醫(yī)生。
3、掌握合適強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話但無(wú)法唱歌的強(qiáng)度最合適，心率控制在（220-年齡）×60%左右。
4、注意補(bǔ)充水分
秋季干燥，運(yùn)動(dòng)前后要少量多次喝水，避免血液黏稠度增加。
5、警惕異常信號(hào)
出現(xiàn)頭暈、視物模糊要立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息。
6、堅(jiān)持記錄數(shù)據(jù)
每天固定時(shí)間測(cè)血壓，記錄運(yùn)動(dòng)前后的變化。
有位堅(jiān)持快走+游泳的退休教師，半年后降壓藥減量了三分之一。記住運(yùn)動(dòng)降壓貴在堅(jiān)持，就像存款一樣，每次鍛煉都是在為健康“存錢”。選個(gè)喜歡的運(yùn)動(dòng)開始行動(dòng)吧，你的血管會(huì)感謝這個(gè)決定！