關(guān)節(jié)疼痛是靜養(yǎng)好，還是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)好？骨科醫(yī)生一文為你說清楚
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
關(guān)節(jié)突然“罷工”是什么體驗(yàn)？那種每走一步都像踩在碎玻璃上的刺痛，讓不少人陷入兩難：繼續(xù)活動(dòng)怕傷上加傷，完全躺平又擔(dān)心肌肉萎縮。其實(shí)答案就藏在疼痛的類型里，選對(duì)方式才能事半功倍。
一、急性期：靜養(yǎng)是金標(biāo)準(zhǔn)
1、紅腫熱痛要?jiǎng)x車
關(guān)節(jié)局部發(fā)熱、腫脹時(shí)，說明存在急性炎癥。此時(shí)強(qiáng)行運(yùn)動(dòng)會(huì)加重滑膜損傷，甚至導(dǎo)致關(guān)節(jié)腔積液。建議用枕頭墊高患肢，減少局部血流壓力。
2、48小時(shí)內(nèi)冰敷原則
用毛巾包裹冰袋冷敷15分鐘/次，間隔2小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管，減輕組織滲出。注意避免凍傷皮膚。
3、輔助工具很關(guān)鍵
急性膝痛期建議使用拐杖分擔(dān)重量，手腕疼痛可用護(hù)具固定。但輔助器具使用不宜超過2周，避免產(chǎn)生依賴。
二、慢性期：科學(xué)運(yùn)動(dòng)促修復(fù)
1、水中運(yùn)動(dòng)最友好
水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，游泳、水中漫步都是優(yōu)選。水溫保持在30-33℃最佳，過冷可能引發(fā)肌肉痙攣。
2、等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練
坐在椅子上伸直膝蓋，保持大腿肌肉緊繃10秒后放松。這種不產(chǎn)生關(guān)節(jié)活動(dòng)的練習(xí)，能增強(qiáng)肌力而不加重磨損。
3、關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)
緩慢做無負(fù)重的屈伸運(yùn)動(dòng)，如仰臥位空蹬自行車。動(dòng)作幅度以不引發(fā)疼痛為限，每天3組每組10次。
三、特殊類型疼痛處理
1、晨僵要熱敷
類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者晨起僵硬時(shí)，可用40℃熱毛巾敷15分鐘。溫?zé)崮茉黾幽z原纖維彈性，改善活動(dòng)度。
2、天氣痛需保暖
骨關(guān)節(jié)炎患者對(duì)氣壓變化敏感，陰雨天可佩戴遠(yuǎn)紅外護(hù)膝。保持關(guān)節(jié)溫度能減緩神經(jīng)末梢的敏感性。
3、夜間痛調(diào)睡姿
髖關(guān)節(jié)疼痛者建議在兩腿間夾枕頭側(cè)臥，避免關(guān)節(jié)過度內(nèi)旋。床墊不宜過軟，中等硬度更能維持脊柱力線。
四、運(yùn)動(dòng)禁忌要記牢
1、避開斜坡運(yùn)動(dòng)
爬山、爬樓梯會(huì)加大膝關(guān)節(jié)壓力，建議選擇平地健走。坡度每增加15度，膝蓋承受力就提高1.5倍。
2、拒絕彈跳動(dòng)作
籃球、羽毛球等急停急轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，容易造成半月板損傷。已有退行性病變者更應(yīng)避免。
3、停止疼痛信號(hào)
運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)尖銳刺痛應(yīng)立即停止，這是組織發(fā)出的預(yù)警信號(hào)。勉強(qiáng)繼續(xù)可能造成不可逆損傷。
疼痛其實(shí)是身體的語言，聽懂它才能正確回應(yīng)。記住這個(gè)簡(jiǎn)單原則：紅腫熱痛時(shí)靜養(yǎng)為主，慢性鈍痛時(shí)適度運(yùn)動(dòng)。當(dāng)不確定該怎么做時(shí)，不妨從每天5分鐘的床上踝泵運(yùn)動(dòng)開始，讓關(guān)節(jié)在溫和刺激中重獲活力。