膽固醇不怕肉、不怕蛋，更不怕豬油，真正“怕”的是這5種吃法！
關(guān)鍵詞：膽固醇
膽固醇這個(gè)“背鍋俠”被誤解太久了！餐桌上看到雞蛋黃就躲，燉湯時(shí)把浮油撇得干干凈凈，吃火鍋專挑清湯鍋...其實(shí)這些操作可能都搞錯(cuò)了重點(diǎn)。真正讓膽固醇作妖的，往往是那些隱藏的飲食陷阱。
一、膽固醇的認(rèn)知誤區(qū)要破除
1、人體每天需要1000毫克膽固醇，其中70%是肝臟自行合成。食物中的膽固醇對(duì)血液指標(biāo)影響有限，最新?tīng)I(yíng)養(yǎng)學(xué)研究已經(jīng)取消了對(duì)膽固醇的攝入限制。
2、豬油等動(dòng)物油脂富含單不飽和脂肪酸，適量食用反而有助于調(diào)節(jié)血脂。雞蛋黃中的卵磷脂能促進(jìn)膽固醇代謝，每天1-2個(gè)全蛋很安全。
二、5種真正危險(xiǎn)的高膽固醇吃法
1、糖油混合物最致.命
蛋糕、蛋撻、甜甜圈這類食物才是真正的“膽固醇炸.彈”。精制糖+植物奶油會(huì)產(chǎn)生大量反式脂肪酸，直接導(dǎo)致低密度脂蛋白升高。每周食用超過(guò)3次，心血管風(fēng)險(xiǎn)增加27%。
2、高溫反復(fù)使用的油脂
燒烤攤、炸雞店重復(fù)加熱的食用油，會(huì)產(chǎn)生氧化膽固醇。這種物質(zhì)比普通膽固醇更難代謝，容易沉積在血管壁。自家做飯也要避免油溫超過(guò)180℃。
3、看不見(jiàn)的隱形脂肪
沙拉醬、植脂末、咖啡伴侶這些“偽健康食品”，含有大量氫化植物油。一包20克的奶精球，反式脂肪酸含量就超過(guò)每日限量的2倍。
4、過(guò)量攝入精制碳水
白米飯、白面條等高GI食物會(huì)刺激胰島素大量分泌，促進(jìn)肝臟合成更多膽固醇。建議用1/3雜糧替代精米白面，餐后血糖波動(dòng)更平穩(wěn)。
5、長(zhǎng)期蛋白質(zhì)不足
肌肉合成需要足量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白，當(dāng)飲食中蛋白質(zhì)缺乏時(shí)，肝臟會(huì)啟動(dòng)“代償機(jī)制”加速膽固醇合成。每天每公斤體重應(yīng)保證1-1.2克蛋白質(zhì)攝入。
三、科學(xué)控膽固醇的3個(gè)妙招
1、優(yōu)先選擇Ω-3脂肪酸
每周吃3次深海魚(yú)，每次掌心大小分量。亞麻籽油、核桃等食物富含的α-亞麻酸，能提升高密度脂蛋白水平。
2、補(bǔ)充水溶性膳食纖維
燕麥、蘋(píng)果、海帶中的可溶性纖維，能在腸道形成凝膠吸附膽固醇。每天25克膳食纖維，相當(dāng)于50克燕麥片+2個(gè)蘋(píng)果+200克西蘭花。
3、改變烹飪方式
多用蒸煮燉，少用煎炸烤。炒菜時(shí)熱鍋涼油，冒煙前就下食材。肉類先焯水再烹飪，能去除部分脂肪。
記住這個(gè)順口溜：“豬油雞蛋不用怕，糖油混合最可怕，纖維蛋白不能少，低溫烹飪是法寶”。與其戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢計(jì)算膽固醇攝入，不如培養(yǎng)這些健康的飲食習(xí)慣，讓身體自己建立起平衡機(jī)制。