跑步傷身還是長(zhǎng)壽？過(guò)了55歲必須牢記的4個(gè)鐵律
關(guān)鍵詞：長(zhǎng)壽
55歲后突然迷上晨跑的張叔，三個(gè)月后竟然膝蓋腫得走不了路！這可不是個(gè)例，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示，中老年人運(yùn)動(dòng)損傷中跑步占比高達(dá)37%。但奇怪的是，隔壁每天慢跑的王奶奶卻越跑越精神，80歲還能參加老年馬拉松。其實(shí)跑步到底是“傷身利器”還是“長(zhǎng)壽密碼”，關(guān)鍵看你會(huì)不會(huì)踩這四個(gè)雷區(qū)。
一、選對(duì)跑步時(shí)間比跑多久更重要
1、晨跑要等太陽(yáng)升起后
冬季清晨地面溫度低，關(guān)節(jié)滑液黏稠度增高，貿(mào)然開(kāi)跑容易損傷半月板。建議等陽(yáng)光照射1小時(shí)后再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。
2、避開(kāi)飯后黃金兩小時(shí)
剛吃完飯就跑步，可能引發(fā)胃下垂或闌尾炎風(fēng)險(xiǎn)。最.佳時(shí)段是早餐后2小時(shí)或晚餐前1小時(shí)。
3、午后3點(diǎn)代謝高峰別錯(cuò)過(guò)
冬季下午3-4點(diǎn)人體核心溫度最高，此時(shí)跑步燃脂效率比早晨高22%。
二、裝備選擇暗藏健康密碼
1、跑鞋后跟要能塞進(jìn)手指
中老年人足弓塌陷常見(jiàn)，試鞋時(shí)后跟能輕松插入食指，說(shuō)明緩沖空間足夠。
2、護(hù)膝要選交叉綁帶式
這種設(shè)計(jì)能分散髕骨壓力，單層套筒式護(hù)膝反而會(huì)壓迫血管。
3、穿羽絨馬甲跑步更科學(xué)
冬季跑步時(shí)軀干保暖很重要，但雙臂需要保持靈活散熱。
三、跑步姿勢(shì)藏著長(zhǎng)壽開(kāi)關(guān)
1、步幅不超過(guò)身高45%
用身高乘以0.45就是安全步幅上限，步子太大會(huì)讓膝蓋承受3倍體重沖擊。
2、前腳掌著地是誤區(qū)
中老年人足底脂肪墊變薄，全腳掌同時(shí)著地才能有效緩沖。
3、擺臂幅度要控制
手肘保持90度彎曲，向后擺時(shí)不超過(guò)軀干中線，避免肩關(guān)節(jié)勞損。
四、這些信號(hào)是身體在報(bào).警
1、關(guān)節(jié)發(fā)出咔嗒聲
跑步時(shí)膝蓋出現(xiàn)彈響，說(shuō)明軟骨已經(jīng)開(kāi)始磨損。
2、夜間小腿抽筋
可能是電解質(zhì)流失過(guò)多，需要補(bǔ)充含鉀鈉的飲品。
3、晨起僵硬超過(guò)30分鐘
這提示存在慢性炎癥，要立即停止跑步并就醫(yī)檢查。
其實(shí)外國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議，55歲后每周跑步不超過(guò)3次，每次配速控制在8-9分鐘/公里最理想。記住跑步時(shí)帶上心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，把心率控制在（220-年齡）×60%這個(gè)安全區(qū)間。與其追求速度和距離，不如享受運(yùn)動(dòng)時(shí)多巴胺分泌的快樂(lè)，這才是跑步延年益壽的真正秘訣！