含維生素c的水果和蔬菜有哪些
維生素C含量高的水果包括鮮棗、獼猴桃、草莓，蔬菜以甜椒、西蘭花、苦瓜為代表。這些食物能增強免疫力、促進膠原蛋白合成，建議每日搭配食用200-400克。
1. 水果類維生素C來源
鮮棗每100克含243毫克維生素C，是柑橘類水果的6-8倍，每天吃5-6顆即可滿足成人日需量。獼猴桃黃金品種維生素C含量達161毫克/100克，果肉中的黑色小籽還含抗氧化物質(zhì)。草莓不僅含58.8毫克維生素C，其中的花青素能協(xié)同增強抗氧化效果。食用時注意鮮棗需充分咀嚼，獼猴桃過敏者慎食，草莓建議用淡鹽水浸泡去農(nóng)殘。
2. 蔬菜類維生素C來源
紅甜椒維生素C含量高達144毫克/100克，快炒能保留90%以上營養(yǎng)。西蘭花含89毫克維生素C，蒸制5分鐘可最大限度保存營養(yǎng)素。苦瓜雖味道特殊，但56毫克的維生素C含量搭配其苦瓜甙成分，具有控糖雙重功效。烹飪時建議甜椒去籽后切塊，西蘭花保留莖部食用，苦瓜用鹽搓洗可減輕苦味。
3. 食用搭配建議
維生素C與富含鐵的食物同食可提升吸收率3倍，如草莓配燕麥、甜椒炒豬肝。但需避免與蝦類同食，甲殼類海鮮中的五價砷可能在維生素C作用下產(chǎn)生不良反應(yīng)。特殊人群注意：胃潰瘍患者空腹少吃獼猴桃，腎結(jié)石患者控制鮮棗攝入量，服用華法林藥物者需穩(wěn)定西蘭花食用量。
每日攝入100毫克維生素C即可滿足成人需求，相當于1個獼猴桃加半碗甜椒。長期規(guī)律攝入這些食物可使血漿維生素C濃度維持在50-75μmol/L的最佳范圍，新鮮食材現(xiàn)切現(xiàn)吃、避免長時間浸泡是保留營養(yǎng)的關(guān)鍵。血糖偏高者可優(yōu)先選擇苦瓜、草莓等低升糖指數(shù)食材。
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