俯臥撐標準的俯臥撐怎么做
標準俯臥撐需保持身體呈直線，通過屈肘下降和伸肘撐起完成動作。正確姿勢主要有身體對齊、核心收緊、手位適中、幅度到位、呼吸配合五個要點。
1、身體對齊：
從頭部到腳跟保持一條直線，避免塌腰或撅臀。肩胛骨保持穩(wěn)定，頸部自然延伸與脊柱成一線。雙腳并攏或稍分開，腳尖支撐地面，全程維持軀干剛性。這種姿勢能均衡鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，減少腰椎壓力。
2、核心收緊：
全程主動收縮腹肌和臀肌，像準備承受腹部擊打般繃緊核心。收緊核心可防止骨盆前傾，保證力量從胸部傳導至上肢。建議在下降時吸氣保持張力，撐起時呼氣維持穩(wěn)定，避免屏氣導致血壓波動。
3、手位適中：
雙手間距略寬于肩，手指自然張開指向正前方。手掌位于胸部兩側而非肩部正下方，肘關節(jié)外展角度約45度。過度外展易傷肩關節(jié)，夾肘過緊則主要鍛煉肱三頭肌。手位調整可側重刺激胸肌外側或內側。
4、幅度到位：
下降時胸部離地2-3厘米，大臂與地面平行為最低點。撐起時手臂接近伸直但不鎖死肘關節(jié)。全程控制速度，下降2秒、撐起1秒為佳。幅度不足會降低訓練效果，過度下潛可能造成肩關節(jié)囊損傷。
5、呼吸配合：
采用離心吸氣向心呼氣的模式，身體下降時緩慢用鼻吸氣，撐起時經口有力呼氣。呼吸紊亂會導致缺氧或血壓驟升，正確呼吸能提升肌肉供氧效率。初學者可先練習跪姿俯臥撐掌握呼吸節(jié)奏。
建議每周練習3-4次，每次3組每組8-12次，組間休息60秒。訓練前進行肩關節(jié)環(huán)繞和腕部拉伸，訓練后做胸大肌靜態(tài)拉伸。初期可借助彈力帶或抬高雙手降低難度，進階者可嘗試鉆石俯臥撐或單臂俯臥撐。出現(xiàn)手腕疼痛時可改用握拳支撐或使用俯臥撐支架。飲食注意補充優(yōu)質蛋白質和維生素C促進肌肉修復，香蕉等富鉀食物有助于緩解運動后肌肉酸痛。
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