蛋白粉是健身前喝還是健身后喝

博禾醫(yī)生
蛋白粉建議在健身后30分鐘內(nèi)飲用效果最佳。蛋白粉的飲用時機主要與肌肉合成窗口期、運動強度、個體代謝差異、飲食結(jié)構(gòu)以及訓練目標五個因素相關(guān)。
1、肌肉合成窗口期:
高強度訓練會導致肌纖維微損傷,運動后30-60分鐘內(nèi)肌肉對蛋白質(zhì)的吸收效率提升約50%。此時補充乳清蛋白可快速提供亮氨酸等必需氨基酸,激活雷帕霉素靶蛋白通路促進肌蛋白合成。錯過該時段可能導致肌肉修復(fù)延遲。
2、運動強度差異:
60分鐘以上的耐力訓練建議運動后補充,因長時間有氧會消耗肌糖原和支鏈氨基酸。抗阻訓練后即刻補充效果更顯著,實驗顯示臥推后補充蛋白粉能使肌肉蛋白質(zhì)合成率提高2-3倍。低強度運動則無需刻意補充。
3、個體代謝特征:
基礎(chǔ)代謝率高者運動后代謝窗口期較短,需在20分鐘內(nèi)補充。糖尿病患者應(yīng)注意將蛋白粉與碳水搭配以避免血糖波動。老年人因合成代謝抵抗現(xiàn)象,建議分次補充(運動前后各半)。
4、日常膳食情況:
訓練前2小時未進食者,可訓練前補充10克蛋白粉預(yù)防肌肉分解。日常蛋白質(zhì)攝入充足者(每公斤體重1.6克以上),運動后補充20克即可。素食健身者需增加大豆蛋白粉用量至30克。
5、特殊訓練目標:
增肌期建議運動后補充乳清蛋白配合快碳。減脂期可在運動前補充酪蛋白延緩饑餓感。運動員備賽階段需采用蛋白粉分時補充策略,晨起和睡前補充緩釋蛋白。
建議搭配香蕉或全麥面包提升吸收率,避免與咖啡因同服影響吸收。乳糖不耐受者選擇分離乳清蛋白,腎功能異常者需控制每日總量不超過每公斤體重1克。定期監(jiān)測體成分變化調(diào)整補充方案,長期單一依賴蛋白粉可能加重肝腎負擔。
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