當(dāng)你頸部不舒服時(shí),可以做以下4個(gè)方向的活動(dòng)~

博禾醫(yī)生
脖子僵硬得像塊木板?別急著找人按摩!現(xiàn)代人每天低頭看手機(jī)的時(shí)間超過4小時(shí),相當(dāng)于每年給頸椎增加700公斤的壓力。其實(shí)只要掌握幾個(gè)簡單動(dòng)作,辦公室椅子上就能完成頸椎自救。
一、前后點(diǎn)頭運(yùn)動(dòng)
1、坐直身體收下巴
想象有根繩子吊著頭頂,讓脊柱自然延展。這個(gè)預(yù)備動(dòng)作能避免運(yùn)動(dòng)損傷。
2、緩慢前傾后仰
用5秒低頭看胸口,再用5秒仰頭看天花板。注意幅度控制在舒適范圍,重復(fù)8-10次。
3、感受肌肉拉伸
正確動(dòng)作會(huì)感到頸后側(cè)和前側(cè)肌肉交替伸展,但不應(yīng)出現(xiàn)刺痛感。
二、左右側(cè)傾練習(xí)
1、單側(cè)耳朵找肩膀
保持肩膀下沉,讓左耳緩慢靠近左肩,停留3秒后換邊。注意不要抬肩代償。
2、手指輔助加壓
用手輕壓頭部增加拉伸感,能有效放松斜方肌。每側(cè)重復(fù)5-8次。
3、控制運(yùn)動(dòng)軌跡
避免快速彈振式動(dòng)作,要像電影慢鏡頭那樣勻速移動(dòng)。
三、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)訓(xùn)練
1、目光引導(dǎo)轉(zhuǎn)動(dòng)
眼睛先看向右側(cè),再帶動(dòng)頭部向右轉(zhuǎn)至極限。左右交替進(jìn)行。
2、檢查活動(dòng)范圍
健康頸椎能輕松讓下巴與肩膀平行。若轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)咔咔響但無疼痛屬正?,F(xiàn)象。
3、配合呼吸節(jié)奏
轉(zhuǎn)頭時(shí)呼氣,回正時(shí)吸氣。深呼吸能增強(qiáng)肌肉放松效果。
四、綜合畫圈運(yùn)動(dòng)
1、想象筆尖畫畫
用下巴當(dāng)筆尖,在空中畫彩虹狀弧線。先順時(shí)針再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。
2、控制圓圈大小
初期畫小圈,適應(yīng)后逐漸擴(kuò)大范圍。這個(gè)動(dòng)作能全面活動(dòng)7節(jié)頸椎。
3、注意連貫流暢
避免生硬的折線運(yùn)動(dòng),追求圓潤連貫的軌跡。
這些動(dòng)作每天花5分鐘就能完成,但要注意:轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)手麻、頭暈要立即停止;椎動(dòng)脈型頸椎病患者不宜快速轉(zhuǎn)頭;急性期疼痛發(fā)作時(shí)先冰敷休息。堅(jiān)持兩周后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己轉(zhuǎn)頭時(shí)不再像生銹的機(jī)器人。記住,預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要,每隔1小時(shí)起來活動(dòng)下,別讓頸椎替你承受玩手機(jī)的代價(jià)。
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