豆腐富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、大豆異黃酮等營養(yǎng)素，具有補(bǔ)充營養(yǎng)、調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防骨質(zhì)疏松等功效。豆腐的營養(yǎng)價值及功效主要有提供優(yōu)質(zhì)蛋白、補(bǔ)充鈣質(zhì)、調(diào)節(jié)雌激素水平、降低膽固醇、促進(jìn)消化吸收。

1、提供優(yōu)質(zhì)蛋白

豆腐含有豐富的大豆蛋白，其氨基酸組成與動物蛋白相近，屬于完全蛋白質(zhì)。每100克豆腐約含8克蛋白質(zhì)，可滿足人體對必需氨基酸的需求。大豆蛋白消化吸收率較高，適合作為素食者及中老年人的蛋白質(zhì)來源。制作過程中添加凝固劑可使蛋白質(zhì)更易被人體利用。

2、補(bǔ)充鈣質(zhì)

傳統(tǒng)鹵水豆腐含鈣量較高，每100克約含140毫克鈣。石膏豆腐的鈣含量更為突出，可達(dá)300毫克以上。豆腐中的鈣與大豆蛋白形成復(fù)合物，生物利用率優(yōu)于單純補(bǔ)鈣。長期適量食用有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，特別對乳糖不耐受人群是重要補(bǔ)鈣途徑。建議搭配維生素D食物促進(jìn)鈣吸收。

3、調(diào)節(jié)雌激素水平

豆腐含大豆異黃酮等植物雌激素，其結(jié)構(gòu)與人體雌激素相似但活性較弱。可雙向調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)，緩解更年期潮熱盜汗等癥狀。流行病學(xué)研究顯示，每日攝入25克大豆蛋白可使乳腺癌發(fā)病風(fēng)險降低。但甲狀腺疾病患者需控制攝入量，避免影響激素代謝。

4、降低膽固醇

豆腐中的大豆卵磷脂能乳化膽固醇，減少腸道對膽固醇的吸收。其不飽和脂肪酸比例超過80%，可替代部分動物脂肪攝入。臨床觀察發(fā)現(xiàn)，每日食用50克豆腐可使低密度脂蛋白降低5%-10%。建議心血管疾病高危人群用豆腐替代部分紅肉，但需注意痛風(fēng)患者不宜過量食用。

5、促進(jìn)消化吸收

豆腐經(jīng)過磨漿、煮漿、凝固等多道工序，大豆中的抗?fàn)I養(yǎng)因子被有效去除。其質(zhì)地柔軟細(xì)膩，蛋白質(zhì)和脂肪已部分分解，胃腸負(fù)擔(dān)較輕。所含低聚糖可促進(jìn)雙歧桿菌增殖，改善腸道微生態(tài)。術(shù)后恢復(fù)期或消化功能較弱者可選擇質(zhì)地更嫩的絹豆腐或內(nèi)酯豆腐。

建議每日豆腐攝入量控制在100-150克，避免過量攝入植物蛋白增加腎臟負(fù)擔(dān)。傳統(tǒng)鹵水豆腐更適合補(bǔ)鈣需求者，血糖偏高者可選擇水分含量較低的北豆腐。烹飪時搭配海帶、紫菜等富碘食物，可促進(jìn)大豆?fàn)I養(yǎng)的全面利用。注意對豆制品過敏者應(yīng)避免食用，痛風(fēng)急性發(fā)作期需限制豆制品攝入。存放時需冷藏并盡快食用，避免微生物污染導(dǎo)致變質(zhì)。