頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行自我鍛煉。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、頸椎退行性變、頸部肌肉勞損、外傷、椎間盤突出等原因引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸部肌肉緊張，改善頸椎活動(dòng)度?；颊呖删徛M(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持5秒后放松，重復(fù)進(jìn)行10次。鍛煉時(shí)應(yīng)避免快速甩頭或過(guò)度后仰，防止加重頸椎負(fù)擔(dān)。若出現(xiàn)頭暈或手麻癥狀需立即停止。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩部放松訓(xùn)練能減輕頸椎壓力，通過(guò)聳肩、繞肩等動(dòng)作放松斜方肌和肩胛提肌。建議坐姿狀態(tài)下雙肩緩慢上提至耳垂高度，保持3秒后放松，每日練習(xí)3組。長(zhǎng)期伏案工作者可每小時(shí)練習(xí)1次，配合熱敷效果更佳。

3、頸椎穩(wěn)定性練習(xí)

頸椎穩(wěn)定性練習(xí)通過(guò)增強(qiáng)深層頸屈肌群力量保護(hù)頸椎。采用仰臥位收下頜動(dòng)作，用指尖輕抵下巴向后推，感受頸部前側(cè)肌肉收縮，每次維持10秒。初期可在頸部下方墊毛巾輔助，避免代償性聳肩。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練重點(diǎn)糾正含胸駝背等不良體態(tài)。使用墻壁進(jìn)行后腦勺、肩胛骨和臀部三點(diǎn)貼墻站立，每日累計(jì)保持30分鐘。電子設(shè)備使用時(shí)需抬高至視線水平，避免長(zhǎng)期低頭?？膳浜鲜褂梅先梭w工學(xué)的頸椎支撐枕。

5、有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)如游泳、快走等能改善頸部血液循環(huán)。推薦每周3次30分鐘蛙泳，水的浮力可減少頸椎負(fù)重。陸地運(yùn)動(dòng)時(shí)需避免跳躍、球類等劇烈活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后做頸部肌肉拉伸防止乳酸堆積。

頸椎病自我鍛煉需長(zhǎng)期堅(jiān)持，鍛煉強(qiáng)度以次日無(wú)疲勞感為宜。急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合紅外線理療或低頻電刺激。日常避免睡高枕、久坐吹空調(diào)等誘因，工作間隙每45分鐘活動(dòng)頸部。若鍛煉后癥狀持續(xù)加重或出現(xiàn)上肢放射痛，需進(jìn)行頸椎MRI檢查排除神經(jīng)壓迫。