扭傷腰可通過臥床休息、冷敷熱敷交替、佩戴護(hù)腰、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式快速恢復(fù)。腰部扭傷通常由肌肉拉傷、韌帶損傷、姿勢(shì)不當(dāng)、外力撞擊、腰椎間盤突出等原因引起。

1、臥床休息

急性期需嚴(yán)格臥床1-3天，選擇硬板床或中等硬度床墊，避免腰部懸空。平躺時(shí)可在膝蓋下方墊軟枕，側(cè)臥時(shí)雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。禁止久坐、彎腰提重物等動(dòng)作，減少椎間盤壓力。若疼痛緩解可逐步恢復(fù)日常活動(dòng)，但需避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

2、冷敷熱敷交替

扭傷后48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15-20分鐘，用毛巾包裹冰袋防止凍傷，能有效收縮血管減輕腫脹。48小時(shí)后改用熱敷，使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每日3-4次促進(jìn)血液循環(huán)。注意皮膚感覺異常者需調(diào)整溫度，糖尿病患者慎用長時(shí)間熱敷。

3、佩戴護(hù)腰

選擇醫(yī)用腰圍提供支撐，每日佩戴不超過4小時(shí)以免肌肉萎縮。急性期使用硬質(zhì)護(hù)腰穩(wěn)定腰椎，緩解期改用彈性護(hù)腰。需注意正確佩戴位置：上緣抵住肋骨下緣，下緣覆蓋髂嵴，松緊以插入一指為宜。夜間睡眠時(shí)建議解除護(hù)腰。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片，或肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或吲哚美辛搽劑。嚴(yán)重者可考慮局部封閉治療，但需排除感染風(fēng)險(xiǎn)。所有藥物使用均需排除禁忌證。

5、康復(fù)訓(xùn)練

疼痛緩解后逐步進(jìn)行腰背肌鍛煉，如仰臥位臀橋運(yùn)動(dòng)：屈膝抬臀保持5秒，每組10次。貓式伸展：跪姿交替拱背與塌腰。游泳和慢跑有助于增強(qiáng)核心肌群。訓(xùn)練需遵循無痛原則，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。

恢復(fù)期間應(yīng)保持均衡飲食，適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)如魚肉蛋奶促進(jìn)組織修復(fù)，增加深色蔬菜水果攝入補(bǔ)充維生素C。避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)?？蛇M(jìn)行溫水浴放松肌肉，睡眠時(shí)采用側(cè)臥屈膝體位減輕腰部壓力。若72小時(shí)后疼痛未緩解或出現(xiàn)下肢麻木、排尿困難等癥狀，需及時(shí)就醫(yī)排除骨折或神經(jīng)壓迫等嚴(yán)重情況。日常注意搬重物時(shí)屈膝下蹲、保持脊柱直立，久坐時(shí)使用腰靠并每小時(shí)起身活動(dòng)。