月經(jīng)期間適合食用溫補(bǔ)、易消化且富含鐵元素的食物，如紅棗枸杞雞湯、菠菜豬肝粥、紅糖姜茶。

1、溫補(bǔ)類食物：

中醫(yī)認(rèn)為經(jīng)期氣血消耗較大，適合溫性食材調(diào)理。當(dāng)歸生姜羊肉湯能補(bǔ)血散寒，食材需選用新鮮羊肉200克搭配當(dāng)歸10克慢燉；桂圓紅棗粥用糯米50克、桂圓15顆文火熬煮，可緩解宮寒腹痛；阿膠糕每日食用1-2塊，含阿膠、黑芝麻等成分，改善血虛癥狀。避免生冷海鮮或冰鎮(zhèn)飲品，防止子宮收縮加劇痛經(jīng)。

2、高鐵食材選擇：

經(jīng)期鐵流失量約為15-28mg/天，需重點(diǎn)補(bǔ)充造血原料。鴨血粉絲湯選用動(dòng)物血制品含血紅素鐵，吸收率是植物鐵3倍；黑木耳炒瘦肉中每100克木耳含鐵8.6mg，搭配維C豐富的青椒促進(jìn)吸收；紫菜蛋花湯富含微量元素，建議使用無(wú)沙紫菜20克與雞蛋同煮。同時(shí)避免濃茶咖啡影響鐵吸收。

3、緩解不適食譜：

針對(duì)不同經(jīng)期癥狀需差異化搭配。痛經(jīng)者可飲用玫瑰花茶，取干玫瑰花5朵加蜂蜜調(diào)節(jié)內(nèi)分泌；腰酸背痛適合核桃仁30克與杜仲15克煲湯；情緒煩躁時(shí)增加香蕉牛奶羹，香蕉中的色氨酸能合成血清素。腹脹明顯時(shí)應(yīng)減少豆類、洋蔥等產(chǎn)氣食物攝入。

4、營(yíng)養(yǎng)均衡組合：

推薦三套完整餐單：早餐選擇南瓜小米粥+水煮蛋+蒸蘋果；午餐搭配糙米飯+清蒸鱸魚+蒜蓉油菜；晚餐食用山藥排骨湯+全麥饅頭。加餐可選無(wú)糖酸奶150ml或蒸紅棗10顆。注意每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白不低于60g，蔬菜500g以上，保持飲食多樣性。

5、特殊體質(zhì)調(diào)理：

體寒者晨起空腹喝姜棗茶，生姜3片與大棗6枚煮沸；濕熱體質(zhì)用赤小豆30克、薏米20克煮水利濕；陰虛火旺適合銀耳雪梨羹滋陰潤(rùn)燥。糖尿病患者可用代糖制作甜品，每餐主食控制在100克以內(nèi)。過(guò)敏體質(zhì)避免海鮮、芒果等易致敏食物。

經(jīng)期飲食需注重蛋白質(zhì)、鐵、鈣及B族維生素的全面補(bǔ)充，建議每日飲水1500-2000ml促進(jìn)代謝。適量運(yùn)動(dòng)如經(jīng)期瑜伽可改善盆腔血液循環(huán)，避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致經(jīng)量增多。保持腹部保暖，使用40℃左右熱水袋熱敷下腹15分鐘/次。記錄月經(jīng)周期及飲食反應(yīng)，幫助識(shí)別個(gè)體差異化的最佳飲食方案。長(zhǎng)期痛經(jīng)或經(jīng)量異常者應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。