健身是少吃碳水食物還是多吃?
健身期間碳水?dāng)z入需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整，增肌期適量增加碳水、減脂期控制碳水、高強(qiáng)度訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充、選擇低GI碳水、避免夜間過(guò)量攝入。
1、增肌期碳水：
增肌階段每日需攝入4-6g/kg體重的碳水，為肌肉合成提供能量。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳如香蕉、白面包，搭配蛋白質(zhì)促進(jìn)恢復(fù)。日常選擇燕麥、糙米等復(fù)合碳水維持血糖穩(wěn)定。
2、減脂期控制：
減脂人群建議將碳水降至2-3g/kg體重，優(yōu)先選擇高纖維碳水如藜麥、紅薯。采用碳水循環(huán)法，訓(xùn)練日攝入量占全天60%，休息日降至40%。避免精制糖和果汁等液態(tài)碳水。
3、訓(xùn)練后補(bǔ)充：
高強(qiáng)度訓(xùn)練后肌肉糖原耗盡，按0.8g/kg體重補(bǔ)充快碳，如葡萄糖粉沖飲。搭配BCAA可提升糖原再合成率30%。超過(guò)90分鐘運(yùn)動(dòng)需每小時(shí)補(bǔ)充30-60g碳水凝膠。
4、碳水類型選：
選擇低GI值的全谷物、豆類作為主食，消化速度慢于精制碳水。藜麥GI值35、燕麥55，相比白米飯83更利于血糖管理。根莖類蔬菜提供抗性淀粉促進(jìn)腸道健康。
5、夜間攝入忌：
睡前3小時(shí)避免攝入超過(guò)30g碳水，防止胰島素波動(dòng)影響生長(zhǎng)激素分泌。夜訓(xùn)人群可選擇酪蛋白緩釋蛋白粉，既滿足恢復(fù)需求又不刺激脂肪堆積。
健身人群碳水管理需配合蛋白質(zhì)1.6-2.2g/kg體重，脂肪占總熱量25%。力量訓(xùn)練者可采用5：3：2的碳水前置法，有氧訓(xùn)練者更適合3：4：3的后置法。每周3次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能提升20%的糖原儲(chǔ)存能力，搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作效果更佳。運(yùn)動(dòng)后冷水浴可加速肌糖原再合成，椰子水替代運(yùn)動(dòng)飲料減少添加糖攝入。
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