月經(jīng)不調(diào)可通過(guò)飲食調(diào)理改善，關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)包括鐵元素補(bǔ)充、維生素B族攝入、暖宮食物選擇、優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充及避免生冷刺激。

1、補(bǔ)鐵食物：

月經(jīng)量過(guò)多易導(dǎo)致缺鐵性貧血，動(dòng)物肝臟每100克含鐵22.6毫克，鴨血鐵含量30.5毫克/100克，黑木耳干品含鐵97.4毫克/100克。建議搭配維生素C促進(jìn)吸收，如餐后食用獼猴桃或橙子。紅棗枸杞茶可日常飲用，但植物性鐵吸收率僅為3%-5%，需長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2、維生素B族：

B6能調(diào)節(jié)雌激素代謝，每日需1.3-1.7毫克，糙米含量0.5毫克/100克，三文魚(yú)0.8毫克/100克。全麥面包替代精制主食，搭配雞蛋補(bǔ)充B12。經(jīng)期前一周增加南瓜子、核桃等堅(jiān)果攝入，有助于緩解經(jīng)前煩躁。

3、暖宮食材：

宮寒型月經(jīng)推遲可飲用桂圓紅棗茶，干姜粉每日3克沖服。當(dāng)歸羊肉湯每周2次，當(dāng)歸用量10克/次。艾葉煮雞蛋每月經(jīng)期前連吃3天，艾葉5克配2個(gè)雞蛋。忌食冰淇淋、冷飲等低溫食物，從冰箱取出的水果需回溫后食用。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：

經(jīng)期血漿蛋白流失需補(bǔ)充，魚(yú)肉每日100-150克，優(yōu)選鱈魚(yú)、鱸魚(yú)等低脂品種。豆?jié){選擇非轉(zhuǎn)基因黃豆現(xiàn)磨，每天300毫升以內(nèi)。痛經(jīng)人群可增加深海魚(yú)攝入，三文魚(yú)含Omega-3具有抗炎作用。

5、忌口清單：

咖啡因每日不超過(guò)200毫克約2杯咖啡，濃茶改飲玫瑰花茶。辛辣食物會(huì)刺激盆腔充血，經(jīng)期前3天起避免火鍋、泡菜等。酒精抑制凝血因子合成，經(jīng)期飲酒可能延長(zhǎng)出血時(shí)間。反式脂肪酸影響激素平衡，減少蛋糕、餅干等加工食品。

建議配合適度運(yùn)動(dòng)改善盆腔血液循環(huán)，經(jīng)期選擇瑜伽貓式、散步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，非經(jīng)期可進(jìn)行游泳、慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)。保證每日7-8小時(shí)睡眠，睡前熱水泡腳15分鐘。長(zhǎng)期月經(jīng)紊亂需檢查激素六項(xiàng)，子宮內(nèi)膜異常需B超排查。記錄月經(jīng)周期變化，觀察基礎(chǔ)體溫曲線，持續(xù)3個(gè)月未改善應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。