健身的人吃雞蛋白還是雞蛋黃
健身人群建議同時(shí)攝入雞蛋白和蛋黃，兩者營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。蛋白提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋黃富含脂溶性維生素和礦物質(zhì)，主要有蛋白質(zhì)利用率、維生素供給、礦物質(zhì)平衡、脂肪控制、飽腹感維持五個(gè)關(guān)鍵作用。
1、蛋白質(zhì)利用率：
雞蛋白含有人體所需的全部必需氨基酸，生物價(jià)高達(dá)94，是肌肉合成的優(yōu)質(zhì)原料。每100克蛋白含11克蛋白質(zhì)且?guī)缀醪缓?，適合訓(xùn)練后快速補(bǔ)充。但單一攝入蛋白會(huì)降低脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。
2、維生素供給：
蛋黃富含維生素A、D、E、K及B族維生素，其中維生素D可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收，維生素E具有抗氧化功能。這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)、骨骼健康及免疫力提升至關(guān)重要，單靠蛋白無法滿足需求。
3、礦物質(zhì)平衡：
蛋黃含鐵、鋅、硒等微量元素，鐵元素參與氧氣運(yùn)輸，鋅元素促進(jìn)睪酮合成，硒元素幫助清除自由基。蛋白中礦物質(zhì)含量較低，兩者搭配可預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血等營(yíng)養(yǎng)缺乏問題。
4、脂肪控制：
單個(gè)蛋黃約含5克脂肪，其中不飽和脂肪酸占70%，有助于激素合成和關(guān)節(jié)潤(rùn)滑。健身者每日攝入2-3個(gè)全蛋不會(huì)導(dǎo)致脂肪超標(biāo)，反而能延長(zhǎng)食物胃排空時(shí)間，減少訓(xùn)練中的能量波動(dòng)。
5、飽腹感維持：
蛋黃中的卵磷脂和脂肪能刺激膽囊收縮素分泌，延緩饑餓感。與蛋白搭配食用可使餐后血糖更平穩(wěn)，避免因過度饑餓導(dǎo)致的暴飲暴食，利于長(zhǎng)期保持體脂率。
建議健身人群采用煮蛋、水波蛋等低溫烹飪方式保留營(yíng)養(yǎng)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)食用1-2個(gè)全蛋配合碳水化合物。增肌期可適當(dāng)增加蛋白攝入量至3-4個(gè)，減脂期保持每日2個(gè)全蛋。注意觀察膽固醇代謝情況，存在家族性高膽固醇血癥者需遵醫(yī)囑調(diào)整蛋黃攝入量。搭配深色蔬菜和全谷物可進(jìn)一步提升營(yíng)養(yǎng)吸收效率。
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