增肌每天攝入多少碳水蛋白質(zhì)
增肌期間每日建議攝入碳水化合物4-6克/公斤體重、蛋白質(zhì)1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓練強度、基礎代謝、體脂率、激素水平和恢復速度等因素相關。
1、訓練強度：
高強度力量訓練者需更高碳水支持肌糖原儲備，每日碳水攝入可達6克/公斤體重。爆發(fā)性運動消耗大量糖原，訓練后30分鐘內(nèi)補充快碳如香蕉能加速恢復。蛋白質(zhì)攝入量隨肌肉微損傷程度增加，離心訓練后建議按上限2.2克補充。
2、基礎代謝：
基礎代謝率高者需額外增加10-15%碳水攝入以維持能量平衡。可通過體成分儀測算靜息能耗，每消耗1000大卡需補充150克碳水。蛋白質(zhì)攝入需覆蓋代謝損耗，久坐人群按1.6克起步，活動量每增加1MET需提升0.2克。
3、體脂率：
體脂15%以下的健美運動員可采用碳水循環(huán)法，訓練日攝入5-6克碳水，休息日降至3克。肥胖人群增肌期蛋白質(zhì)應達2克/公斤瘦體重，同時控制碳水在3-4克以避免脂肪堆積。皮褶厚度每增加1毫米需減少5克碳水。
4、激素水平：
胰島素敏感者碳水利用率高可適當增量，抵抗人群建議選擇低GI碳水。皮質(zhì)醇偏高時需增加20%蛋白質(zhì)攝入對抗分解代謝。生長激素分泌高峰后2小時內(nèi)補充乳清蛋白能提升肌肉合成效率。
5、恢復速度：
DOMS延遲性肌肉酸痛明顯者需增加0.3克/公斤蛋白質(zhì)促進修復。睡眠質(zhì)量差時睡前30分鐘補充酪蛋白可維持夜間氨基酸供給。訓練后血乳酸值＞4mmol/L者應補充3：1的碳水蛋白質(zhì)比例飲料。
增肌期營養(yǎng)需配合周期化訓練調(diào)整，建議每4周通過體成分分析調(diào)整攝入量。選擇復合碳水如燕麥、糙米等持續(xù)供能，優(yōu)質(zhì)蛋白優(yōu)先考慮雞蛋、乳清蛋白和深海魚類。訓練前后碳水攝入應占全日總量60%，搭配BCAA和谷氨酰胺可減少肌肉分解。每日飲水不少于40毫升/公斤體重，鈉鉀鎂等電解質(zhì)補充有助于營養(yǎng)素吸收。定期監(jiān)測尿酮和晨脈，避免長期熱量盈余導致體脂過快增長。
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