增肌每天攝入多少蛋白質(zhì)合適
增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強(qiáng)度、體重基數(shù)、代謝水平、恢復(fù)速度、飲食結(jié)構(gòu)等因素相關(guān)。
1、訓(xùn)練強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練者蛋白質(zhì)需求高于耐力運(yùn)動(dòng)人群。高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練會(huì)造成肌纖維微損傷，需更多蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉組織。每周4次以上力量訓(xùn)練者建議按上限2.2克攝入，輕度訓(xùn)練者可選擇1.6克基準(zhǔn)值。
2、體重基數(shù)：
計(jì)算應(yīng)以當(dāng)前瘦體重為參考。體脂率超30%的肥胖人群需先減脂再增肌，蛋白質(zhì)攝入可適度下調(diào)至1.4-1.8克。肌肉量大的健美運(yùn)動(dòng)員在備賽期可能需要突破2.5克上限。
3、代謝水平：
基礎(chǔ)代謝率高者蛋白質(zhì)分解更快，需增加10-15%攝入量。甲狀腺功能亢進(jìn)、青少年生長(zhǎng)發(fā)育期等特殊生理狀態(tài)，蛋白質(zhì)利用率下降，需相應(yīng)提高補(bǔ)充量。
4、恢復(fù)速度：
訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)是蛋白質(zhì)合成窗口期，應(yīng)分配40%蛋白質(zhì)在訓(xùn)練后餐。睡眠質(zhì)量差或恢復(fù)能力弱者，需增加睡前酪蛋白補(bǔ)充，建議占總量的20%。
5、飲食結(jié)構(gòu)：
植物蛋白需增加20%攝入量彌補(bǔ)吸收率差異?；旌蠑z入乳清蛋白、雞蛋、牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白可提高生物價(jià)。碳水化合物攝入不足時(shí)，蛋白質(zhì)供能比例需提升5-8%。
建議采用分餐制將蛋白質(zhì)均勻分配至4-6餐，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白配合快碳，睡前選用酪蛋白緩釋吸收。同時(shí)保證每日熱量盈余300-500大卡，維生素B6攝入量達(dá)1.5毫克以上以促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝。定期監(jiān)測(cè)體成分變化，每增肌1公斤肌肉約需額外儲(chǔ)存80-100克蛋白質(zhì)。注意觀察腎功能指標(biāo)，長(zhǎng)期高蛋白飲食者需保持每日飲水量2.5升以上。
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