產(chǎn)后做啥運動有助于身材恢復(fù)
產(chǎn)后身材恢復(fù)適合進行凱格爾運動、腹式呼吸訓(xùn)練、散步、瑜伽和游泳等低強度運動。
1、凱格爾運動：
盆底肌松弛是產(chǎn)后常見問題，凱格爾運動通過收縮肛門和陰道周圍肌肉改善漏尿。每天3組，每組10次收縮，每次保持5秒。配合生物反饋治療儀使用效果更佳，嚴(yán)重者可考慮射頻緊致治療。
2、腹式呼吸：
妊娠期腹直肌分離需重建核心力量。平躺屈膝，吸氣鼓腹3秒，呼氣收腹5秒，每天20次?？山Y(jié)合束腹帶輔助，分離超過3指需就醫(yī)進行電刺激治療。
3、散步訓(xùn)練：
順產(chǎn)2周后、剖宮產(chǎn)4周后可開始。從每天10分鐘逐步增至30分鐘，速度4-5公里/小時。使用嬰兒背帶增加負(fù)重，注意選擇塑膠跑道減少關(guān)節(jié)壓力。
4、產(chǎn)后瑜伽：
推薦貓牛式、嬰兒式等修復(fù)體式，每周3次?？罩需べつ軠p輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，水中瑜伽對腰椎更友好。避免倒立體式，需在專業(yè)教練指導(dǎo)下進行。
5、游泳鍛煉：
惡露干凈后6周開始，水溫28℃以上。蛙泳鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，自由泳強化背部。每周2-3次，每次不超過45分鐘，配合浮板進行水中踏步訓(xùn)練。
飲食上每日增加500ml低脂牛奶補充鈣質(zhì)，攝入三文魚等優(yōu)質(zhì)蛋白。運動前后補充香蕉或全麥面包，避免高糖水果?？蓢L試產(chǎn)后普拉提私教課程，使用彈力帶進行抗阻訓(xùn)練。注意監(jiān)測心率不超過220-年齡×60%，出現(xiàn)異常出血立即停止運動并就醫(yī)復(fù)查。
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