補(bǔ)鈣效果最好的食物主要有乳制品、豆制品、深綠色蔬菜、堅(jiān)果種子類、海產(chǎn)品五類。乳制品鈣吸收率高，豆制品富含植物性鈣，深色蔬菜鈣含量豐富，堅(jiān)果種子提供優(yōu)質(zhì)脂肪與礦物質(zhì)，海產(chǎn)品同時(shí)補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣利用。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是補(bǔ)鈣首選，每100毫升牛奶含鈣約120毫克，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽促進(jìn)吸收。全脂奶與低脂奶的鈣含量相當(dāng)，乳糖不耐受者可選擇無(wú)乳糖酸奶或硬質(zhì)奶酪。建議每日攝入300-500毫升液態(tài)奶或等量乳制品。

2、豆制品：

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品含鈣量突出，100克北豆腐含鈣138毫克。加工過(guò)程中添加的凝固劑石膏或鹵水能顯著提升鈣含量，其中鹵水豆腐鈣含量可達(dá)傳統(tǒng)豆腐的2倍。發(fā)酵豆制品如納豆還含有維生素K2，幫助鈣質(zhì)定向沉積于骨骼。

3、深綠色蔬菜：

芥菜、莧菜、油菜等深色綠葉菜鈣含量可達(dá)牛奶的2-3倍，100克芥藍(lán)含鈣128毫克。雖然蔬菜中的草酸會(huì)影響鈣吸收，但通過(guò)焯水處理可去除60%以上草酸。建議每日攝入300克以上深色蔬菜，搭配維生素C豐富的食物提升鈣利用率。

4、堅(jiān)果種子：

芝麻、杏仁、奇亞籽等富含鈣質(zhì)，每100克黑芝麻含鈣780毫克。堅(jiān)果種子同時(shí)提供鎂、鋅等協(xié)同礦物質(zhì)，其中芝麻醬的鈣吸收率優(yōu)于整粒芝麻。每日食用20-30克堅(jiān)果種子可補(bǔ)充約200毫克鈣，選擇無(wú)添加鹽糖的原味產(chǎn)品更健康。

5、海產(chǎn)品：

沙丁魚(yú)、蝦皮、海帶等海產(chǎn)品兼具高鈣與維生素D，100克蝦皮含鈣991毫克。小型連骨食用的魚(yú)類如鳳尾魚(yú)，其生物可利用鈣含量顯著。海藻類除鈣外還富含海藻多糖，可改善腸道鈣吸收環(huán)境，建議每周食用3-4次水產(chǎn)類食物。

補(bǔ)鈣需注意膳食整體搭配，每日保證20分鐘日照促進(jìn)皮膚合成維生素D，避免同時(shí)攝入濃茶、咖啡等影響鈣吸收的食物。中老年人及孕產(chǎn)婦可適當(dāng)增加乳制品攝入，存在乳蛋白過(guò)敏或嚴(yán)格素食者可通過(guò)豆腐、綠葉菜、強(qiáng)化食品等多渠道補(bǔ)鈣。長(zhǎng)期鈣攝入不足者建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇碳酸鈣、檸檬酸鈣等補(bǔ)充劑，并定期監(jiān)測(cè)血鈣及骨密度指標(biāo)。