通過啞鈴健身要注意什么？這些錯(cuò)誤大部分人都犯過
關(guān)鍵詞：#健身
使用啞鈴健身要注意什么？
1、動(dòng)作必須標(biāo)準(zhǔn)。在鍛煉時(shí)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的，動(dòng)作稍有偏差，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。
2、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果。一般女生練習(xí)啞鈴是為了減肥、塑身。女性挑選啞鈴，不要像男生那樣，挑選非常重的，自己承受不起的。女孩子應(yīng)該以輕量適中為基準(zhǔn)，啞鈴的重量應(yīng)該控制在1公斤左右。
3、每次練習(xí)的次數(shù)相對(duì)固定，每次比固定的數(shù)值高2~3個(gè)。
4、選擇通風(fēng)較好的環(huán)境，盡量避免在空氣渾濁、氣溫寒冷或炎熱的環(huán)境下練習(xí)。
5、運(yùn)動(dòng)開始前，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng)。
6、練習(xí)的目的是增強(qiáng)肌肉，可以選擇負(fù)荷65%-85%的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，應(yīng)該選擇重量為6.5~8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。如果練習(xí)的目的是為了減少脂肪，可以選擇稍微輕一點(diǎn)的啞鈴，比如3~5公斤左右。
7、慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是放下啞鈴時(shí)，要控制速度，做退讓練習(xí)，充分刺激肌肉。許多人忽略了退讓性練習(xí)，即使他們舉起啞鈴?fù)瓿扇蝿?wù)，他們也會(huì)立即放下，浪費(fèi)增強(qiáng)肌肉的好時(shí)機(jī)。一個(gè)動(dòng)作通常使用1~2秒。
8、訓(xùn)練后30~90分鐘蛋白質(zhì)需求達(dá)到高峰，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
9、局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
10、啞鈴健身要制定詳細(xì)的計(jì)劃，不要胡亂練習(xí)。而且，練習(xí)越長越好，練習(xí)越頻繁越好，瘦了60分鐘左右，胖了需要有氧運(yùn)動(dòng)，重量越小，重量越多。
11、最初不習(xí)慣的話會(huì)隨意呼吸，但最終還是要學(xué)會(huì)，建議用力時(shí)呼吸，恢復(fù)時(shí)呼吸。千萬不要屏住呼吸！
12、健身過程中也需要喝水。否則，水就容易不足。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，鍛煉結(jié)束后喝一點(diǎn)水(50ML)-少量多次原則。
13、如果腹部脂肪特別多，不建議每天鍛煉腹肌，最好第二天鍛煉。如果腹肌的力量比較大建議負(fù)重鍛煉腹肌，如果鍛煉次數(shù)過多，效果會(huì)降低。
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